Topics
Berapa Banyak Masa Yang Perlu Kita Luangkan Untuk Bersenam Dalam Sehari?
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana, termasuk berjalan pantas adalah disyorkan. Anda tidak perlu komited dengan matlamat 150 minit dengan serta-merta. Sebaliknya, anda boleh mulakan secara perlahan-lahan meningkatkan aktiviti anda minggu demi minggu.
Senaman mingguan intensiti sederhana selama 150 minit boleh dibahagikan kepada pelbagai segmen. Sesetengah orang bersenam 30 minit lima hari seminggu, manakala yang lain bersenam 10 minit beberapa kali sehari.
Apakah Manfaat Berjalan Untuk Kesihatan Kita?
Berjalan ialah aktiviti yang mudah dan percuma yang membantu anda menurunkan berat badan, menjadi lebih aktif dan menjadi lebih sihat secara umumnya. Berikut adalah beberapa manfaat yang anda boleh peroleh daripada berjalan kaki.
1. Membakar kalori dan membantu mengekalkan berat badan.
Berjalan adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat. Senaman ini sering diabaikan oleh ramai orang dan merupakan alternatif terbaik selain pergi ke gim.
2. Menguatkan jantung.
Berjalan kaki secara tetap menguatkan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung, seperti penyakit arteri koronari (CAD) yang menjejaskan aliran darah ke jantung.
3. Membantu menurunkan paras gula dalam darah.
Gula darah atau glukosa darah adalah sumber tenaga utama badan anda. Jika anda menghidap diabetes, badan anda tidak menghasilkan insulin yang mencukupi atau tidak dapat menggunakan glukosa darah dengan berkesan. Glukosa yang berlebihan kekal dalam aliran darah anda dan tidak sampai ke sel anda.
Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengawal paras glukosa darah yang memainkan peranan besar dalam menangani diabetes.
4. Mengurangkan risiko penyakit kronik.
Penyakit kronik adalah masalah kesihatan yang berterusan selama setahun atau lebih serta memerlukan rawatan perubatan yang berterusan. Penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser dan diabetes merupakan punca utama kematian dan hilang upaya di Malaysia. Kurang aktiviti fizikal adalah salah satu punca penyakit kronik. Berjalan kaki sebagai aktiviti fizikal boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.
5. Pembebasan endorfin.
Aktiviti fizikal termasuk berjalan, merangsang pembebasan endorfin yang merupakan neurotransmiter yang dikenali sebagai hormon "perasaan yang baik". Endorfin boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
6. Meningkatkan tenaga.
Menjadi aktif secara fizikal selama beberapa minit dan beberapa kali sehari boleh menghalang tahap tenaga anda daripada menurun. Berjalan-jalan di bawah sinar matahari pagi adalah baik untuk anda.
7. Membantu melapangkan fikiran dan meningkatkan fungsi otak.
Bersenam mempunyai pelbagai kelebihan dan otak mendapat manfaat daripada aktiviti fizikal yang kerap. Beberapa kajian penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang aktif secara fizikal kurang berkemungkinan mengalami kemerosotan fungsi mental dan risiko mereka menghidap penyakit Alzheimer adalah lebih rendah daripada individu yang tidak aktif secara fizikal.
8. Memperbaiki kualiti tidur.
Bersenam adalah baik untuk badan dan minda serta boleh membantu anda mencapai rehat waktu malam yang baik. Kajian membuktikan bahawa senaman membolehkan anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur. Senaman aerobik sederhana akan meningkatkan jumlah tidur gelombang perlahan anda. Tidur gelombang perlahan bermaksud tidur yang nyenyak iaitu waktu otak dan badan mempunyai peluang untuk pulih.
9. Meningkatkan imuniti.
Sistem imun yang baik melindungi badan daripada pelbagai penyakit dan gangguan. Kekal aktif secara fizikal membantu meningkatkan tindak balas imun anda dari semasa ke semasa.
10. Melegakan sakit sendi.
Berjalan melibatkan pelbagai kumpulan otot, menyumbang kepada kekuatan dan daya tahan otot keseluruhan. Tidak memberi tekanan kepada sendi dan sesuai untuk penghidap artritis atau masalah sendi.
Bagaimana Untuk Mula Berjalan Secara Konsisten?
1. Pilih kasut yang sesuai
Anda harus memakai kasut yang selesa yang memberikan sokongan yang betul dan tidak menyebabkan lepuh. Kasut yang sesuai boleh mengelakkan ketidakselesaan dan mengurangkan risiko kecederaan.
Jika anda berjalan kaki ke tempat kerja, pakai kasut yang selesa dan tukar semasa ketibaan.
2. Menggabungkan aktiviti berjalan dalam rutin harian.
Cari peluang untuk berjalan lebih banyak dalam kehidupan seharian anda. Contohnya, pilih tangga berbanding lif, berjalan kaki ke tempat berdekatan dan bukannya memandu atau berehat sebentar semasa bekerja.
3. Terokai laluan yang berbeza.
Pelbagaikan laluan berjalan kaki anda untuk memastikan perkara yang menarik. Terokai taman tempatan, denai alam semula jadi atau kawasan kejiranan yang berbeza.
4. Panaskan badan, sejukkan badan dan lakukan regangan.
Memanaskan badan membantu badan anda bersedia untuk aktiviti aerobik dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Jika anda memanaskan badan sebelum bersenam, risiko kesakitan otot dan kecederaan dapat dikurangkan.
Selepas itu, sejukkan badan dengan regangan lembut untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan otot.
5. Tetapkan matlamat yang realistik.
Jika anda telah lama tidak aktif secara fizikal, amat penting untuk menetapkan matlamat yang realistik semasa anda bermula. Sebagai contoh, sasarkan untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit pada mulanya dan tingkatkan tempoh secara beransur-ansur apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.
Jangan lemah semangat jika anda tidak dapat mencapai matlamat. Jika anda menetapkan matlamat yang tidak realistik, anda mungkin terlalu memaksa diri, lalu mengakibatkan kecederaan fizikal.
6. Jadikan aktiviti berjalan menarik.
Anda boleh membuat aktiviti berjalan kaki jadi menyeronokkan dengan melawat pelbagai lokasi. Anda tidak perlu pergi ke luar bandar untuk mencari jalan-jalan yang memuaskan hati. Pekan dan bandar menyediakan laluan berjalan yang menarik seperti taman, denai warisan, rizab alam semula jadi dan banyak lagi.
7. Gunakan teknologi.
Gunakan aplikasi kecergasan atau peranti boleh pakai untuk menjejaki langkah anda dan memantau kemajuan. Terdapat banyak aplikasi menawarkan latihan berjalan kaki berpandu atau cabaran untuk memastikan anda sentiasa bermotivasi.
8. Berjalan dengan orang lain.
Jika berjalan sendirian membosankan anda, berjalanlah dengan rakan, ahli keluarga atau haiwan peliharaan untuk menjadikan pengalaman anda lebih menarik, seterusnya memotivasikan diri anda.
Aturkan Janji Temu Di Hospital Pantai
Kawal kesihatan anda hari ini! Berbincang dengan doktor kami untuk mengetahui manfaat berjalan kaki dan belajar cara untuk memulakan perjalanan anda. Atur janji temu bersama kami untuk menikmati pakej saringan kesihatan yang premium. Kami memberi jaminan untuk memberikan penjagaan terbaik yang disesuaikan dengan keperluan khusus anda.
Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
