如何在日常生活中保持活跃

什么是体育活动？

马来西亚卫生部（MOH）将体育活动定义为骨骼肌产生、可消耗能量的身体运动。

当提及体育活动时，有三个主要部分：职业工作（工作期间的活动）、家务（作为日常生活一部分的活动）和休闲时间的体育活动（如锻炼和运动）。

什么是身体不活动？

与体育活动相反的是身体不活动。这指的是久坐不动或被动的行为，涉及最小的身体运动，如看电视、在电脑前工作、驾驶、阅读等。

为了我们的健康和福祉，我们应限制久坐不动的时间，特别是休闲屏幕时间。久坐不动的行为与不良健康息息相关，如体重增加、心脏代谢健康差、体能下降、睡眠不好等。

定期体育活动有哪些益处？

研究表明，体育活动对我们的心脏、身体和心灵有益。这是促进整体健康的重要因素。

以下是定期进行体育活动的益处：

1. 保持健康体重
2. 改善体能、力量、耐力、肌肉张力、身体姿势
3. 降低糖尿病、高胆固醇、高血压、冠心病、中风和癌症等慢性疾病的风险
4. 改善心脏和肺功能
5. 改善血糖并帮助维持健康血压
6. 有助于保持骨骼和关节健康
7. 提升能量水平
8. 释放内啡肽（荷尔蒙），有助于提高幸福感
9. 有助于改善抑郁和焦虑症状
10. 有助于更快地从疾病中恢复

如何每天保持活跃？

欲改善整体健康状况，世界卫生组织（WHO）建议每周进行150分钟的中等强度或75分钟的强度体育活动，或两者结合。

以下是如何每天保持活跃和减少久坐不动习惯的建议：

1. 开始在日常生活中融入更多的活动。
   • 走楼梯，而不是坐电梯
   • 尽可能步行而不是开车
   • 将车停在远处，然后步行前往目的地
   • 从事清洁和园艺等家务劳动
2. 每周至少进行5-6天的30分钟中等强度体育活动。
   • 中等强度的活动有：快速步行、有氧运动、羽毛球、篮球、骑自行车、游泳、跳绳等运动
   • 然而，随着您体能水平的提高，您可以设更高的目标，就是每天进行60分钟中等强度的体育运动

3. 每周至少进行2-3次有助于提高灵活性、肌肉力量和耐力的活动。
   • 例子：伸展、仰卧起坐、俯卧撑、腿部推举、举重（哑铃）
4. 限制久坐不动的时间。
   • 尽可能多站立，减少坐着不动的时间
   • 设立目标，在坐着或躺着30分钟后就站起来四处走动或进行简单的现场活动，例如伸展等
   • 限制久坐不动行为，特别是休闲屏幕时间，每天最多两小时

与班台医院预约

定期进行体育运动是一种生活方式，不是速成班。虽然体育运动很重要，但您也应摄取健康饮食并补充水分。确保您的日常饮食营养丰富，并含有大量水果和蔬菜。限制盐、糖和脂肪摄入。选择全食，而不是精制或超加工食品。

如果您对健身和运动有任何疑问，请联系您最近的班台医院营养师团队，以获得专业建议，帮助您开启健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您最近的班台医院健康检查中心。

班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。

参考文献

1. 每天保持活跃。见 https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/KM3.pdf [Accessed on 16 August 2022]
2. 运动的益处。见 http://www.myhealth.gov.my/en/benefits-of-exercise/ [Accessed on 16 August 2022]
3. WHO体育活动和久坐不动行为指南。见 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf [Accessed on 16 August 2022]