明明吃得健康却还是瘦不下来？问题不一定出在热量！

明明吃得健康却还是瘦不下来？问题不一定出在热量！

即使饮食健康、远离垃圾食物，甚至认真记录热量摄取，体重却依然毫无变化。您是否也有过这样的经历？如果减肥真的只是“摄入小于消耗”这么简单，为什么还有那么多人明明做对了每一步，却仍旧无法瘦下来？

关键在于，大多数减肥法忽略了一个核心因素：激素（荷尔蒙）平衡。

我们的身体不是一台简单的计算器，而是一个由激素主导的新陈代谢、脂肪储存与食欲调节的复杂系统。当这些激素失衡时，再怎么精打细算热量，也难以得到理想的成果。如果您感觉身体仿佛在“跟自己作对”，现在正是深入了解胰岛素、皮质醇与甲状腺激素影响的时机。

胰岛素：掌控血糖与脂肪储存的激素

胰岛素通过将血液中的葡萄糖转运至细胞中用于能量供应或储存，从而调节血糖水平。当胰岛素水平长时间维持在高位，身体逐渐对其失去敏感性，进而发展为“胰岛素阻抗”。这意味着，多余的糖分不再被转化为能量，而是转而储存为脂肪。

胰岛素影响体重的常见迹象：

• 固执的腹部脂肪，怎么减都减不掉
• 吃完饭不久就又觉得饿，尤其是高碳水化合物餐后
• 对糖的渴望难以抗拒
• 下午特别容易感到疲劳或精力崩溃
• 饮食控制、规律运动也难以顺利减重

如何调节胰岛素以更好地控制体重：

• 优先摄取蛋白质与膳食纤维，可减缓糖分吸收，稳定血糖
• 减少精致碳水与糖分摄入，避免胰岛素快速飙升
• 摄取健康脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油，有助于维持血糖稳定
• 规律进食、避免整天频繁加餐，让胰岛素有时间自然下降
• 规律运动，帮助身体更有效利用胰岛素

皮质醇：囤积脂肪的压力激素

皮质醇是人体内建的“警报系统”，其作用是帮助我们应对压力。在适量的情况下，它能让人保持警觉与专注。但若压力长期存在，如工作、人际关系、睡眠不足，或是过度运动，皮质醇便会长时间维持在高水平。当皮质醇长期升高时，身体会倾向于储存脂肪，尤其集中在腹部。y.

此外，皮质醇也会增强对甜食、咸食及高脂肪食物的渴望，使人在压力下更难做出健康饮食选择。

皮质醇可能影响体重的迹象：

• 腹部脂肪增加，即使身体其他部位没变化
• 感到精神紧绷，却同时疲惫不堪
• 压力大时，特别想吃甜食或咸味零食
• 睡眠品质差，容易精神不济、食欲增强
• 面对压力时，容易烦躁易怒，甚至出现“饿怒”（又饿又烦躁）

自然降低皮质醇的方法：

• 保证充足睡眠：睡眠不足会扰乱皮质醇水平，进而引发更强的进食欲望
• 减少咖啡因与酒精摄取：两者皆会使皮质醇水平维持偏高
• 进行减压活动：如冥想、深呼吸、轻柔伸展等
• 适量运动：运动有助调节皮质醇，但勿过度。可搭配瑜伽、散步或肌力训练等温和运动
• 定时摄取均衡餐食：避免血糖骤降引发皮质醇上升

甲状腺激素：掌管新陈代谢的调节者

甲状腺如同身体的恒温器，掌控着我们燃烧热量的速度。当甲状腺功能低下（甲状腺功能减退症）时，新陈代谢也会随之减慢，使得减重变得更困难、体重更容易上升。造成此状况的原因可能包括营养缺乏、感染，或自身免疫疾病。

甲状腺减缓新陈代谢的常见迹象：

• 即使饮食健康，体重仍无故增加
• 持续感到疲劳或精神迟钝
• 即使在温暖环境中也常感到寒冷
• 皮肤干燥、头发稀疏或指甲脆弱
• 脑袋昏沉、难以集中注意力
• 消化变慢或经常便秘

如何支持甲状腺健康功能：

• 维持均衡且富含营养的饮食
• 管理压力：可尝试深呼吸、瑜伽或冥想等放松方式
• 定期运动
• 避免接触汞、铅、镉等环境毒素
• 若怀疑甲状腺有问题，应尽早抽血检查，以便及时发现功能异常

热量不是唯一关键，激素才是减重主角

即使您饮食规律、勤于运动，却仍苦于体重难降，问题可能不在饮食本身，而是激素出了状况。胰岛素、皮质醇与甲状腺激素在身体储存脂肪或燃烧脂肪的过程中扮演着关键角色。

透过维持血糖稳定、管理压力以及支持甲状腺功能，您能让身体成为减重的助力，而非阻力。若您怀疑激素失衡，不妨与专业医疗人员讨论，简单的检测即可帮助找出潜在问题。

减重不仅是“少吃多动”，更重要的是了解身体运作的机制，并据此作出有利于新陈代谢的调整。当您学会配合激素而不是跟它作对，减重自然会更轻松、更持久。

本文由安邦班台医院内科顾问医生 Dr Ng Yoke Mui 撰写提供。点击此处查看 Dr Ng Yoke Mui 的门诊资讯。