Bergelut dengan Pertambahan Berat Badan Walaupun Makan Dengan Betul? - BUKAN semuanya salah kalori!

Bergelut dengan Pertambahan Berat Badan Walaupun Makan Dengan Betul? - BUKAN semuanya salah kalori!

Anda sedang makan dengan baik, mengelakkan makanan ringan, mungkin juga menjejaki kalori anda namun, jarum penimbang enggan berganjak. Biasa dengar? Jika penurunan berat badan semudah "membakar lebih banyak daripada yang anda makan," mengapa begitu ramai orang bergelut walaupun melakukan semuanya dengan betul?

Jawapannya terletak pada sesuatu yang diabaikan kebanyakan diet: hormon anda.

Badan anda bukan sekadar kalkulator—ia adalah sistem yang kompleks dengan hormon mengawal metabolisme, penyimpanan lemak dan kelaparan. Dan apabila hormon ini tidak seimbang, tiada jumlah pengiraan kalori akan memberikan hasil yang anda inginkan. Jika anda rasa badan anda melawan anda, sudah tiba masanya untuk melihat lebih dekat pada insulin, kortisol dan hormon tiroid.

Insulin: Hormon Yang Mengawal Gula Darah dan Penyimpanan Lemak

Insulin mengawal gula darah dengan memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel untuk tenaga atau simpanan. Apabila tahap insulin kekal tinggi terlalu lama, badan berhenti bertindak balas dengan betul dan membawa kepada rintangan insulin. Keadaan ini menyebabkan lebihan gula disimpan sebagai lemak dan bukannya digunakan untuk tenaga.

Tanda-tanda insulin menjejaskan berat badan anda:

• Lemak perut degil yang tidak akan hilang
• Terasa lapar sejurus selepas makan, terutamanya selepas makan berkarbohidrat
• Keinginan gula yang kelihatan mustahil untuk ditolak
• Lesu, terutamanya pada sebelah petang
• Sukar menurunkan berat badan walaupun diet dan senaman

Cara mengimbangkan insulin untuk mengawal berat badan yang lebih baik:

• Utamakan protein dan serat untuk melambatkan penyerapan gula dan memastikan gula dalam darah stabil
• Kurangkan karbohidrat dan gula yang ditapis yang menyebabkan lonjakan insulin
• Menggabungkan lemak sihat seperti alpukat, kacang dan minyak zaitun untuk menyokong gula darah yang seimbang
• Jarakkan pengambilan makanan dan bukannya snek sepanjang hari, memberikan masa insulin untuk turun secara semula jadi
• Bersenam dengan kerap kerana pergerakan membantu badan menggunakan insulin dengan lebih berkesan

Kortisol: Hormon Tekanan Yang Menyimpan Lemak

Kortisol ialah sistem penggera terbina dalam badan anda yang direka untuk membantu anda bertahan daripada tekanan. Dalam dos yang kecil, ia membuatkan anda sentiasa berwaspada dan fokus. Tetapi apabila tekanan berterusan sama ada dari kerja, perhubungan, kurang tidur atau terlalu banyak bersenam, paras kortisol kekal tinggi terlalu lama. Apabila itu berlaku, badan menyimpan lemak terutamanya di sekitar perut.

Kortisol juga meningkatkan keinginan untuk makanan manis, masin dan tinggi lemak yang menjadikannya lebih sukar untuk membuat pilihan yang sihat apabila tertekan.

Tanda-tanda kortisol mungkin menjejaskan berat badan anda:

• Lemak perut meningkat walaupun seluruh badan anda kekal sama
• Rasa berwayar tetapi letih pada masa yang sama
• Mengidam gula atau makanan ringan masin apabila tertekan
• Tidur yang kurang, membawa kepada tenaga yang rendah dan lebih banyak keinginan
• Merasa mudah marah atau "lapar" di bawah tekanan

Cara menurunkan kortisol secara semula jadi:

• Dapatkan tidur yang cukup kerana tidur yang kurang mengganggu keseimbangan kortisol dan menyebabkan lebih banyak keinginan
• Kurangkan kafein dan alkohol, kerana kedua-duanya boleh mengekalkan tahap kortisol yang tinggi
• Amalkan aktiviti mengurangkan tekanan seperti meditasi, pernafasan dalam atau regangan ringan
• Bersenam, tetapi jangan keterlaluan—senaman intensiti tinggi yang kronik boleh mengekalkan tahap kortisol tinggi, jadi imbangkannya dengan yoga, berjalan atau latihan kekuatan
• Makan makanan seimbang pada selang masa yang tetap untuk mengelakkan kekurangan gula darah yang meningkatkan kortisol

Hormon Tiroid: Pengawal Metabolisme

Kelenjar tiroid bertindak seperti termostat badan anda—ia mengawal seberapa cepat atau lambat anda membakar kalori. Apabila fungsi tiroid rendah (hipotiroidisme), metabolisme menjadi perlahan yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan lebih mudah untuk mendapatkannya. Keadaan ini boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan nutrien, jangkitan atau keadaan autoimun.

Tanda-tanda tiroid anda mungkin melambatkan metabolisme anda:

• Peningkatan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, walaupun dengan diet yang sihat
• Keletihan atau kelesuan yang berterusan
• Terasa sejuk sepanjang masa, walaupun dalam cuaca panas
• Kulit kering, rambut menipis atau kuku rapuh
• Kabus otak dan kesukaran menumpukan perhatian
• Penghadaman yang perlahan atau sembelit

Bagaimanakah cara menyokong fungsi tiroid:

• Makan makanan yang seimbang dan kaya dengan nutrien
• Urus tahap tekanan - amalkan teknik ketenangan diri seperti pernafasan dalam, yoga atau meditasi
• Kerap bersenam
• Elakkan toksin persekitaran seperti merkuri, plumbum dan kadmium
• Dapatkan ujian jika anda mengesyaki masalah—ujian darah mudah boleh mendedahkan ketidakseimbangan tiroid

Seimbangkan Hormon Anda, Bukan Sekadar Kalori Anda

Jika anda telah makan dengan baik dan bersenam tetapi masih bergelut dengan penambahan berat badan, masalahnya mungkin bukan diet anda—ia mungkin hormon anda. Insulin, kortisol dan hormon tiroid semuanya memainkan peranan penting dalam cara tubuh menyimpan atau membakar lemak.

Dengan memastikan gula dalam darah stabil, mengurus tekanan dan menyokong kesihatan tiroid, anda boleh membuat badan anda bekerja untuk anda dan bukannya menentang anda. Jika anda mengesyaki ketidakseimbangan hormon, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan—ujian mudah boleh membantu mengenal pasti sebarang isu asas.

Penurunan berat badan bukan hanya tentang kurang makan dan bergerak lebih banyak—ia tentang memahami cara badan anda berfungsi dan membuat pelarasan yang menyokong metabolisme anda. Apabila anda mula bekerja dengan hormon anda dan bukan melawannya, penurunan berat badan yang berpanjangan terasa lebih mudah.

Artikel ini disumbangkan oleh Dr Ng Yoke Mui, Pakar Perunding Perubatan Dalaman, di Hospital Pantai Ampang. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang di mana dan bila untuk berjumpa Dr Ng Yoke Mui di kliniknya, klik di sini.