Topics
Apa saja faktor risiko dari penyakit jantung?
Anda mungkin berisiko jika Anda memiliki:
- Tekanan darah tinggi (hipertensi)
- Kadar gula darah tinggi (diabetes mellitus)
- Kadar kolesterol tinggi (dislipidemia)
- Obesitas (ditentukan oleh BMI, rasio pinggang ke pinggul)
- Gaya hidup sedentari
- Diet tidak sehat
- Gaya hidup yang penuh tekanan
- Merokok
- Alkohol
- Usia di atas 50 tahun
Tips diet untuk jantung sehat dan bugar
Mencegah lebih baik daripada mengobati. Perubahan diet (pola makan) dan gaya hidup merupakan faktor pendukung dalam mencegah penyakit jantung.
Berikut dalah beberapa tips dan panduan diet untuk kesehatan jantung Anda.
- Konsumsi berbagai buah dan sayur
Diet kaya serat dan tinggi serat bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan penurunan berat badan, dan menstabilkan kadar gula darah.
Diet in juga dapat mengurangi sembelit dan risiko terjadinya wasir.
Buah dan sayur mengandung mikronutrien dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko terkena kanker tertentu.
Namun, pastikan Anda mengonsumsi serat, bukan meminumnya. Jus buah dapat menghilangkan serat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.
- Konsumsi biji-bijian utuh
Karbohidrat sangat penting dalam menyediakan energi bagi kita untuk melakukan tugas dan aktivitas atau bahkan berjalan dari satu tempat ke tempat yang lain.
Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti:
- Nasi merah atau gandum utuh, pasta, roti
- Oatmeal (steel-cut atau biasa)
- Quinoa (kinoa)
- Soba (gandum kuda)
Batasi konsumsi karbohidrat sederhana karena dapat meningkatkan kadar gula darah, membuat kita tidak kenyang dan cenderung lebih cepat lapar. Karbohidrat sederhana seperti:
- Nasi putih, pasta, dan roti
- Soda atau jus buah konsentrat (buatan)
- Pastri seperti kue kering, kroisan, dan kue
- Sereal sarapan
- Makanan dengan sirop jagung atau sirop tinggi fruktosa
- Makan lebih banyak protein
Taukah Anda bahwa protein sangat penting dalam pembentukan otot dan menjaga fungsi organ dan sistem vital dalam tubuh kita?
Mengonsumsi protein telah terbukti membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi ghrelin atau hormon lapar Anda.
Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa meningkatkan 15%-30% asupan protein membuat wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari tanpa harus membatasi diri!
Pilih:
- Daging tanpa lemak
- Ikan (ikan berminyak juga tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung)
- Daging unggas tanpa kulit
- Susu skim dibandingkan susu murni
- Protein kedelai
Hindari atau batasi konsumsi:
- Lemak jenuh
- Daging merah (sapi, babi, dan domba)
- Daging merah olahan (ham, sosis, dan hot dog)
- Daging yang digoreng
- Jauhi gula
Gula tidak mengandung nilai gizi. Mengonsumsi gula dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan diabetes melitus tipe 2, yang merupakan faktor risiko dari penyakit jantung.
Otoritas kesehatan merekomendasikan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram per hari.
- Pilih lemak sehat
Pilih asam lemak tak jenuh (PUFA) atau lemak 'baik' dibandingkan lemak trans atau jenuh.
Lemak 'baik' melindungi jantung kita, melawan depresi, rasa cemas, penyakit Parkinson, dan hati berlemak. Lemak 'baik' juga meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.
Pilihan untuk lemak 'baik':
- Minyak ikan
- Ikan berminyak (salmon, makarel)
- Kacang-kacangan (Kenari, kacang mete, almond)
- Biji chia
- Alpukat
Hindari atau batasi konsumsi:
- Makanan dengan label 'minyak hidrogenasi sebagian'
- Kue, pastri, puff, kue pai
- Margarin, mentega buatan
- Es krim
- Burger, kentang goreng
- Batasi asupan garam
Diet tinggi natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda, yang dapat menyebabkan pernyakit jantung. Otoritas kesehatan merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari.
Langkah pertama yang sangat baik dalam mengurangi asupan garam adalah dengan memasak makanan sendiri karena Anda dapat mengatur jumlah garam yang digunakan.
Jika Anda harus makan di luar, pilih:
- Herba dan rempah
- Makanan atau bumbu dengan garam yang dikurangi / tanpa garam
Hindari atau batasi konsumsi:
- Garam meja
- Bumbu seperti saus, mayones, atau kecap
- Sup kalengan
Selain perubahan pola makan, penting juga mengubah gaya hidup seperti:
- Hindari atau berhenti merokok
- Batasi konsumsi alkohol
- Mulailah gaya hidup aktif dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur
Buat janji untuk pemeriksaan kesehatan di Pantai Hospitals
Melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur penting untuk dilakukan jika Anda memiliki keluarga dengan riwayat penyakit kardiovaskular karena dapat mendeteksi secara dini dan membantu Anda mengelola gejala secara efektif untuk menghindari komplikasi lebih lanjut.
Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan, Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.
Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas layanan.
