Garis Panduan Pemakanan untuk Kesihatan Kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular adalah pembunuh nombor 1 di Malaysia. Ia bukan lagi penyakit yang terutamanya memberi kesan kepada orang tua. Setiap orang ada kemungkinan untuk mengalami masalah jantung, terutamanya jika menjalani gaya hidup yang tidak sihat.

Apakah faktor risiko penyakit jantung?

Anda mungkin berisiko jika anda mempunyai:

• Tekanan darah tinggi (hipertensi)
• Tahap gula darah tinggi (diabetes mellitus)
• Tahap kolesterol tinggi (dislipidemia)
• Obesiti (ditentukan oleh BMI, nisbah pinggang ke pinggul)
• Gaya hidup yang tidak aktif
• Diet tidak sihat
• Gaya hidup yang tertekan
• Merokok
• Alkohol
• 50 tahun ke atas

Petua pemakanan untuk jantung yang gembira dan sihat

Mencegah lebih baik daripada merawat. Perubahan diet dan gaya hidup adalah faktor pendorong dalam mencegah penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa petua dan garis panduan pemakanan untuk kesihatan jantung anda.

1. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran

   Diet kaya serat dan tinggi serat bermanfaat dalam menurunkan paras kolesterol, menggalakkan penurunan berat badan dan menstabilkan paras gula dalam darah.

   Ia juga mengurangkan sembelit dan risiko mendapat buasir.

   Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan mikronutrien dan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan dan risiko mengembangkan kanser tertentu.

   Namun, pastikan anda makan serat anda dan bukan meminumnya. Jus buah-buahan menghilangkan serat pemakanan yang boleh meningkatkan paras gula darah anda.

2. Makan bijirin penuh

   Karbohidrat adalah penting dalam membekalkan kita tenaga untuk menjalankan tugas dan aktiviti harian kita atau berjalan dari satu tempat ke tempat lain.

   Pilih karbohidrat kompleks, yang termasuk:

   • Beras perang atau bijirin penuh, pasta, roti
   • Mil oat (potong keluli atau biasa)
   • Quinoa
   • Gandum kuda

   Hadkan karbohidrat ringkas kerana ia boleh meningkatkan paras gula dalam darah, membuatkan kita tidak kenyang dan cenderung cepat lapar. Karbohidrat ringkas termasuk:

   • Nasi putih, pasta, dan roti
   • Soda atau jus buah pekat
   • Pastri seperti biskut, croissant, kek
   • Sarapan bijirin
   • Makanan dengan sirap jagung atau sirap fruktosa tinggi
3. Makan lebih banyak protein

   Tahukah anda bahawa protein penting dalam membina otot dan mengekalkan fungsi organ dan sistem penting dalam badan kita?

   Makan protein didapati dapat membuatkan anda kenyang lebih lama dengan mengurangkan hormon lapar ghrelin anda.

   Malah, kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan protein daripada 15% - 30% menjadikan wanita yang berlebihan berat badan makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari tanpa sengaja menyekat diri mereka!

   Pilih:

   • Daging tanpa lemak
   • Ikan (ikan berminyak juga tinggi dengan asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung)
   • Ayam itik tanpa kulit
   • Susu skim bukannya susu penuh
   • Protein soya

   Elakkan atau hadkan penggunaan:

   • Lemak tepu
   • Daging merah (daging lembu, khinzir, kambing)
   • Daging merah yang diproses tinggi (ham, sosej, hot dog)
   • Daging goreng
4. Jauhi gula

   Gula tidak memberikan nilai pemakanan. Mengambil gula boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus jenis 2, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

   Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan tidak lebih daripada 50g gula setiap hari.

5. Pilih lemak yang sihat

   Pilih asid lemak tak tepu (PUFA) atau lemak 'baik' daripada lemak trans atau tepu.

   Lemak 'baik' melindungi jantung kita, memerangi kemurungan, kebimbangan, penyakit Parkinson dan hati berlemak. Mereka juga meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan keradangan.

   Pilih lemak 'baik':

   • Minyak ikan
   • Ikan berminyak (salmon, makarel)
   • Kacang (walnut, gajus, badam)
   • Biji chia
   • Avokado

   Elakkan atau hadkan penggunaan:

   • Makanan dengan label 'minyak terhidrogenasi separa'
   • Kek, pastri, paf, pai
   • Marjerin, lelemak
   • Aiskrim
   • Burger, jejari kentang
6. Hadkan pengambilan garam

   Diet tinggi natrium boleh meningkatkan tekanan darah anda, yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan tidak lebih daripada 5g garam sehari.

   Langkah pertama yang sangat baik dalam mengehadkan pengambilan garam anda ialah memasak makanan anda sendiri kerana anda boleh mengawal jumlah garam yang digunakan.

   Jika anda perlu makan di luar, pilihlah:

   • Herba dan rempah
   • Makanan atau sos cicah dengan garam yang dikurangkan / tanpa tambahan

   Elakkan atau hadkan penggunaan:

   • Garam biasa
   • Sos cicah seperti sos tomato, mayones atau kicap
   • Sup di dalam tin

Di samping perubahan diet, ia juga penting untuk memasukkan perubahan gaya hidup seperti:

• Elakkan atau berhenti merokok
• Hadkan penggunaan alkohol
• Jalani gaya hidup aktif dengan melakukan aktiviti fizikal yang kerap

Buat janji temu untuk saringan kesihatan di Hospital Pantai

Adalah penting untuk menjalani saringan kesihatan secara berkala jika anda mempunyai sejarah keluarga penyakit kardiovaskular kerana ia boleh membantu pengesanan awal dan anda boleh menguruskan gejala anda dengan berkesan untuk mengelakkan komplikasi lanjut.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmen terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.