Karbohidrat – Penuh lwn Ditapis

Adakah saya perlu mengelakkan karbohidrat?

Karbohidrat, sering mendapat reputasi yang buruk terutamanya dalam mencapai matlamat 'penurunan berat badan'. Pernahkah anda terfikir kenapa? Adakah terdapat karbohidrat 'baik' atau karbohidrat 'jahat'? Adakah semua karbohidrat 'jahat'? Paling penting, adakah saya perlu mengelakkan karbohidrat? Mari kita ketahui!

Mengapa kita memerlukan karbohidrat?

Karbohidrat adalah makronutrien, yang bermaksud kita memerlukannya dalam kuantiti yang banyak. Menurut Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) untuk Malaysia 2017, bagi purata orang dewasa Malaysia, 45-65% daripada jumlah pengambilan tenaga setiap hari harus datang daripada karbohidrat. Sebagai contoh, jika keperluan kalori harian En. Ranjit ialah 2,000 kcal, kira-kira 1,000-1,300 kalori sepatutnya datang daripada karbohidrat.

Karbohidrat ini penting dalam membekalkan tenaga untuk kita menjalankan aktiviti harian. Badan kita menguraikan karbohidrat kepada glukosa dan glikogen. Glukosa digunakan sebagai bahan bakar segera dalam badan kita, manakala glikogen disimpan untuk masa lain.

Sila ambil perhatian bahawa sekatan karbohidrat yang teruk boleh menyebabkan kita berasa letih, memberikan nafas berbau dan sakit kepala yang teruk. Kesan sampingan ini biasa berlaku apabila anda mula-mula menjalani diet ketogenik (apabila badan anda mengalami ketosis).

Apa itu karbohidrat diet?

Bagaimanakah kita membezakan karbohidrat penuh berbanding karbohidrat yang ditapis?

Terdapat tiga jenis karbohidrat diet:

1. Kanji (karbohidrat kompleks)

   Contoh kanji ialah:

   • bijirin dan produknya: beras, oat, roti
   • Sayur-sayuran berkanji: ubi kentang, ubi keledek, labu, jagung
   • Kekacang/legum berkanji: kacang hitam, kacang ginjal, kacang ayam, lentil
2. Serat (karbohidrat kompleks)

   Contoh serat ialah:

   • sebahagian buah-buahan dan sayur-sayuran
   • Produk bijirin penuh
   • Kacang
   • Kekacang/legum
3. Gula (karbohidrat ringkas)

   Contoh gula ialah:

   • Ditemui secara semula jadi dalam buah-buahan dan susu
   • Karbohidrat ringkas juga terdapat dalam gula yang diproses dan ditapis: gula putih, gula perang, gula tebu, gula kelapa, sirap jagung fruktosa tinggi dan produk dengan gula tambahan

Mungkin inilah cara karbohidrat dilabelkan sebagai 'baik' berbanding 'jahat'. Terdapat tanggapan salah umum bahawa semua karbohidrat adalah buruk dan menjadi punca kegemukan. Namun, tahukah anda bahawa sesetengah karbohidrat sebenarnya sihat jika kita membuat pilihan yang betul?

Mari kita fahami perbezaan antara karbohidrat penuh dan ditapis.

Karbohidrat penuh ialah karbohidrat kompleks yang mengandungi lebih banyak nutrien, mineral dan vitamin berbanding karbohidrat ditapis.

Karbohidrat penuh juga mengandungi serat dan badan kita mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna karbohidrat penuh. Karbohidrat ini juga kurang berkemungkinan menyebabkan lonjakan tinggi dalam gula darah, sambil memberikan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh kita!

Karbohidrat penuh termasuk:

• Bijirin penuh
• Sayur-sayuran
• Ubi kentang dengan kulit
• Bijirin
• Quinoa
• Kekacang/legum
• Barli

Karbohidrat ditapis

Karbohidrat ditapis ialah karbohidrat ringkas (gula ditapis yang diproses) dan karbohidrat kompleks ditapis (bijirin ditapis) yang telah diproses dengan banyak dan serat semula jadinya telah disingkirkan atau diubah. Karbohidrat ini mudah diserap ke dalam aliran darah kita dan boleh meningkatkan paras gula dalam darah kita.

Di bawah ialah dua jenis karbohidrat ditapis dan contohnya:

• Gula proses ditapis: minuman dan makanan pemanis gula, minuman berkarbonat, gula-gula
• Bijirin ditapis: roti putih, pasta putih, nasi putih dan produk makanan yang diperbuat daripada tepung putih

Kajian mendapati bahawa karbohidrat ringkas meningkatkan risiko obesiti dan diabetes mellitus jenis 2 (paras gula darah tinggi).

Berhati-hati dengan gula tambahan dalam produk makanan ultra-diproses kerana gula ditapis tambahan ini menjadi punca yang meningkatkan risiko kanser dan beberapa penyakit kronik seperti gout, hati berlemak dan sakit jantung.

Lakukan yang terbaik untuk mengehadkan penggunaan karbohidrat ditapis dalam makanan harian anda.

Jadi, bolehkah saya terus memakan roti?

Ya, boleh! Perlu diingat bahawa kita perlu mengelakkan produk makanan yang diperbuat daripada bijirin ditapis. Oleh itu, anda boleh membuat pilihan yang lebih baik. Sebagai contoh, roti gandum adalah pilihan yang lebih baik berbanding dengan roti putih.

Secara ringkasnya, karbohidrat adalah makanan ruji yang penting dalam makanan harian dan keperluan pemakanan kita. Kita cuma perlu beringat dengan jenis karbohidrat yang kita ambil.  Cuma hadkan karbohidrat ringkas dan ditapis dan masukkan lebih banyak karbohidrat kompleks dan makanan GI rendah ke dalam diet anda!

Ingin mengetahui cara mendapatkan makanan yang seimbang? Klik di sini!

Buat janji temu di Hospital Pantai

Pemakanan yang berkhasiat dan seimbang adalah penting untuk kita. Penjagaan diri dengan keseimbangan nutrien yang betul adalah kunci untuk memastikan diri kita sentiasa gembira dan sihat!

Jika anda mempunyai soalan tentang cara mengenal pasti jenis karbohidrat yang berbeza dan memastikan anda mempunyai nutrisi yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) untuk Malaysia 2017. Boleh didapati di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 30 August 2022]
2. Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020. Boleh didapati di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2021/07/Web%20MDG.pdf[Accessed on 30 August 2022]
3. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24008907/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493538/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Boleh didapati di https://doi.org/10.3390/nu11081840 [Accessed on 30 August 2022]
6. Types of Carbohydrates. Boleh didapati di https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates [Accessed on 30 August 2022]
7. Carbohydrates. Boleh didapati di https://medlineplus.gov/carbohydrates.html [Accessed on 30 August 2022]
8. What are simple sugars? Simple Carbohydrates Explained. Boleh didapati di https://www.healthline.com/nutrition/simple-sugars [Accessed on 30 August 2022]
9. Sources and types of carbohydrates and sugar. Boleh didapati di https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/sources-and-types-of-carbohydrates-and-sugar [Accessed on 30 August 2022]
10. Carbohydrates. Boleh didapati di https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates [Accessed on 30 August 2022]
11. Complex carbohydrates. Boleh didapati di https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm [Accessed on 30 August 2022]
12. What to know about simple and complex carbs. Boleh didapati di https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171#:~:text=Refined%20grains%20are%20also%20complex,degermed%20cornmeal [Accessed on 30 August 2022]
13. Refined carbs can drive overeating and increase the risk of obesity. Boleh didapati di https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad#TOC_TITLE_HDR_4 [Accessed on 30 August 2022]