20229011546181123q3 20229011546181123q3
Nutrisi oleh Pakar
Pemakanan & Nutrisi

Garis Panduan Pemakanan untuk Menurunkan Kolesterol

23 November 2022 6 mins read

Topics







Walaupun hampir separuh daripada rakyat Malaysia mempunyai tahap kolesterol yang tinggi, sesetengah daripada kita mungkin tidak menyedarinya. Apakah makanan yang patut kita makan atau jauhi? Teruskan membaca untuk mendapat jawapannya.

Apa itu dislipidemia?

Dalam bahasa yang lebih mudah, dislipidemia adalah tahap kolesterol yang tinggi. Dislipidemia merujuk kepada jumlah kolesterol tinggi (TC), kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL-c), trigliserida (TG) dan/atau tahap rendah untuk kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL-c).

LDL-c dikenali sebagai kolesterol 'jahat', manakala HDL-c dikenali sebagai kolesterol 'baik'.

Adakah saya mempunyai dislipidemia?

Kebanyakan individu yang mempunyai paras kolesterol tinggi tidak menyedari keadaan mereka. Oleh itu, anda perlu kerap menjalani ujian saringan darah.

Tahap kolesterol yang sangat tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) dengan ketara. CVD telah menjadi punca utama kematian dalam kalangan rakyat Malaysia selama lebih 10 tahun. CVD juga termasuk penyakit arteri koronari (CAD), penyakit injap jantung dan strok.

Dislipidemia boleh membawa kepada penyakit vaskular simptomatik yang menyebabkan simptom berikut:

  • Sakit dada
  • Sakit kaki
  • Sakit pada rahang, leher atau belakang anda
  • Debaran
  • Pening
  • Simptom strok seperti lemah pada kaki dan tangan

Hubungi doktor anda dengan segera jika anda mempunyai mana-mana simptom ini!

Garis panduan pemakanan untuk menurunkan paras kolesterol anda

Anda telah melakukan ujian darah, dan doktor anda mengatakan bahawa paras kolesterol anda tinggi. Apakah langkah seterusnya?

Sudah tiba masanya untuk mengubah suai gaya hidup anda yang bermula dengan pemakanan yang baik.

Secara amnya, adalah penting untuk mengambil makanan seimbang yang tinggi serat, karbohidrat kompleks, protein pejal (tanpa lemak) dan mengurangkan pengambilan makanan masin atau manis. Contoh makanan yang baik ialah sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, daging pejal, ikan, kacang dan kekacang/legum.

Elakkan:

  1. Makanan yang mengandungi lemak trans dan lemak tepu
    • Makanan ini termasuk burger, keju tinggi lemak, mentega, aiskrim dan produk daging yang diproses seperti sosej.
    • Makanan dengan ramuan seperti 'minyak berhidrogen separa' pada label pemakanan.
  2. Makanan dan minuman bergula
    • Diet tinggi gula meningkatkan risiko sakit jantung koronari sebanyak tiga kali ganda!
    • Pengambilan gula berlebihan boleh meningkatkan paras TC, TG dan LDL-c (kolesterol ‘jahat’) sambil menurunkan paras HDL-c (kolesterol ‘baik’).
    • Individu disyorkan untuk tidak mengambil lebih daripada 50 gram (10 sudu teh) gula (termasuk gula tersembunyi) setiap hari. Ketahui lebih lanjut tentang pengambilan gula harian yang disyorkan di sini.

Sebaliknya ambil makanan ini:

  1. Makanan yang tinggi serat
    • Banyakkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandungi antioksidan yang boleh mengurangkan pembentukan plak (aterosklerosis) dalam saluran darah anda.
    • Diet serat tinggi juga didapati dapat mengurangkan tahap LDL-c dengan ketara.
  2. Lemak sihat
    • Sertakan lemak tidak tepu dalam diet anda kerana lemak ini boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol darah dan mengurangkan keradangan.
    • Badam, gajus, pekan dan walnut mengandungi lemak tidak tepu yang tinggi.
    • Walau bagaimanapun, ambil lemak pemakanan secara sederhana kerana kalorinya yang tinggi.
  3. Produk soya
    • Tahukah anda bahawa soya adalah pengganti protein untuk daging, tenusu dan telur sekali gus mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol?
  4. Teh hijau
    • Satu kajian mendapati bahawa meminum teh hijau setiap hari boleh mengurangkan jumlah kolesterol anda.
    • Teh hijau juga mengandungi antioksidan yang tinggi yang menghalang pembentukan plak dalam arteri anda.

Apakah perkara lain yang perlu saya lakukan?

Perkara lain yang perlu diambil perhatian termasuk: Ingat: utamakan kesederhanaan. Makan makanan seimbang secara sederhana. Gandingkan pemakanan sihat dengan gaya hidup aktif. Anda disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Kurangkan penggunaan alkohol anda. Berhenti merokok.

Perkara lain yang perlu diambil perhatian termasuk:

  • Ingat: utamakan kesederhanaan. Makan makanan seimbang secara sederhana.
  • Gandingkan pemakanan sihat dengan gaya hidup aktif. Anda disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
  • Kurangkan penggunaan alkohol anda.
  • Berhenti merokok.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Jika anda atau orang tersayang mempunyai kolesterol tinggi, hubungi doktor anda dan pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat mengenai keperluan pemakanan harian anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

  1. Dyslipidemia: Everything you need to know. Tersedia di https://www.medicalnewstoday.com/articles/321844 [Accessed on 12 September 2022]
  2. Kadar tinggi subjenis dislipidemia dan sifat peribadi dan klinikal yang berkaitan dalam kalangan orang dewasa Malaysia: kajian REDISCOVER. Tersedia di https://bmccardiovascdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12872-021-01956-0 [Accessed on 12 September 2022]
  3. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936943/ [Accessed on 12 September 2022]
  4. Cholesterol-lowering effects of dietary fibre: a meta-analysis. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/ [Accessed on 12 September 2022]
  5. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24139973/ [Accessed on 12 September 2022]
  6. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/ [Accessed on 12 September 2022]