Lemak Tepu vs Lemak Tak Tepu vs Lemak Trans

Pengambilan lemak dalam diet sering disalahfahami dalam dunia ‘pemakanan sihat’. Terdapat banyak mitos tentang kebaikan dan keburukan pengambilan lemak dalam talian.

Adakah pengambilan ‘terlalu banyak lemak’ benar-benar menyebabkan ‘kolesterol tinggi’? Adakah ia menghalang matlamat pemakanan sihat dan pengurusan berat badan? Adakah kita memerlukan lemak dalam diet?

Apakah itu lemak diet?

Asid lemak dalam diet penting untuk fungsi optimum badan.

Bersama-sama dengan dua lagi makronutrien utama – karbohidrat dan protein, lemak adalah sumber tenaga. Satu gram lemak membekalkan 9 kcal tenaga, manakala satu gram karbohidrat dan protein masing-masing 4 kcal.

Namun, tidak semua lemak diet sama. Sesetengah jenis boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, manakala sesetengahnya sangat bermanfaat.

Baca lebih lanjut: Cara Untuk Menjaga Kesihatan Jantung Anda.

Lemak baik: Lemak tak tepu tunggal dan berganda. Lemak buruk: Lemak trans dan sebahagian lemak tepu

Apakah itu lemak tepu dan lemak trans (buruk), beserta contoh?

Lemak Trans

Kita harus mengelakkan lemak trans! Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL ‘buruk’ dan mengurangkan kolesterol HDL ‘baik’.

Kajian menunjukkan diet tinggi lemak trans meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan strok.

Baca lebih lanjut: Cara Mengurangkan Kolesterol.

Lemak trans biasanya dihasilkan secara artifisial dan terdapat dalam makanan diproses dengan label ‘minyak separa terhidrogenasi’, seperti:

• Coklat
• Kek
• Marjerin dan shortening
• Burger
• Kentang goreng
• Pastri, pai
• Ais krim

Kurangkan pengambilan makanan diproses yang mengandungi lemak trans.

Lemak Tepu

Terutama daripada lemak haiwan:

• Bahagian berlemak daging (kambing, lembu, babi)
• Produk tenusu tinggi lemak (krim, ais krim, susu penuh, mentega)
• Kulit ayam dan itik
• Minyak sawit, mentega koko, minyak kelapa
• Lemak babi, ghee

Terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan kolesterol LDL. Mengawal pengambilan lemak tepu dan menggantikannya dengan pilihan lebih sihat bermanfaat untuk kesihatan.

Apakah itu lemak tak tepu (baik), beserta contoh?

Omega-3,6,9 (lemak baik)

Ketiga-tiga ini adalah asid lemak tak tepu berganda, dan penting kerana badan tidak dapat menghasilkan sendiri.

1. Omega-3
• Terdiri daripada EPA, DHA, dan ALA.
• Disarankan makan 2 hidangan ikan atau minyak ikan setiap minggu.
• Membantu kesihatan jantung, mencegah keresahan, kemurungan, penyakit Parkinson, dan mengurangkan risiko radang hati.
• Sumber: mackerel, salmon, minyak hati ikan cod, herring, tiram, walnut, soya, biji chia.
2. Omega-6
• Termasuk asid arakidonik dan linoleik.
• Omega-6 boleh mengurangkan simptom menopaus, ekzema, artritis reumatoid dan neuropati diabetes.
• Keseimbangan omega-3 dan omega-6 penting.
• Sumber linoleik: minyak sayuran, kacang, biji.
• Sumber arakidonik: daging, telur.
3. Omega-9
• Oleic acid adalah yang paling biasa, jenis lemak tak tepu tunggal.
• Walaupun badan boleh hasilkan, pengambilan memberikan manfaat seperti meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan keradangan, memperbaiki mood, memori, dan sistem imun.
• Sumber: zaitun, minyak zaitun, badam, avocado, kacang mete, minyak kacang tanah, kacang tanah.

Temujanji di Pantai Hospitals

Diet seimbang penting untuk kesihatan. Memastikan nutrien seimbang adalah kunci untuk sihat dan bahagia.

Jika ingin mengetahui jenis-jenis lemak dan memastikan nutrisi mencukupi, hubungi pakar diet di Pantai Hospitals berhampiran untuk nasihat profesional.

Untuk temujanji pemeriksaan kesihatan, hubungi pusat saringan kesihatan di Pantai Hospitals terdekat.

Pantai Hospitals diiktiraf oleh MSQH untuk keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Boleh didapati di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good [Accessed on 30 August 2022]
2. Trans Fats. Boleh didapati di https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat#:~:text=There%20are%20two%20broad%20types,small%20quantities%20of%20these%20fats [Accessed on 30 August 2022]
3. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. Boleh didapati di  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/ [Accessed on 30 August 2022]
6. Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. Boleh didapati di  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/  [Accessed on 30 August 2022]
7. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Boleh didapati di  https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods [Accessed on 30 August 2022]
8. Omega-6 fatty acids. Boleh didapati di https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids#:~:text=Along%20with%20omega%2D3%20fatty,and%20maintain%20the%20reproductive%20system [Accessed on 30 August 2022]
9. Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity. Boleh didapati di https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/6/2116/34911/Monounsaturated-Fatty-Acid-Enriched-High-Fat-Diets [Accessed on 30 August 2022]