Lemak Jenuh vs Lemak Tak Jenuh vs Lemak Trans

Seringkali lemak dalam diet mendapat reputasi buruk di dunia ‘makanan sehat’. Ada banyak mitos di internet tentang manfaat dan risiko mengonsumsi lemak.

Apakah benar ‘terlalu banyak lemak’ menyebabkan ‘kolesterol tinggi’? Apakah hal ini menghambat tujuan makan sehat dan pengaturan berat badan? Apakah kita membutuhkan lemak dalam diet?

Apa itu lemak makanan?

Asam lemak dalam diet penting untuk fungsi tubuh yang optimal.

Bersama dengan dua makronutrien utama lainnya - karbohidrat dan protein, lemak adalah sumber energi. Satu gram lemak menghasilkan 9 kcal, sedangkan satu gram karbohidrat atau protein masing-masing 4 kcal.

Tidak semua lemak sama. Beberapa dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sementara beberapa sangat bermanfaat.

Baca selengkapnya: Cara Menjaga Kesehatan Jantung Anda.

Lemak baik: Lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Lemak buruk: Lemak trans dan sebagian lemak jenuh

Lemak Jenuh dan Lemak Trans (Buruk), beserta contohnya

Lemak Trans

Hindari lemak trans! Lemak trans meningkatkan LDL (‘jahat’) dan menurunkan HDL (‘baik’).

Baca selengkapnya: Cara Menurunkan Kolesterol.

Diet tinggi lemak trans meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.

Lemak trans buatan biasanya terdapat pada produk olahan dengan label ‘partially hydrogenated oils’, seperti:

• Cokelat
• Kue
• Margarin dan shortening
• Burger
• Kentang goreng
• Pastri, pai
• Es krim

Batasi konsumsi makanan olahan yang mengandung lemak trans.

Lemak Jenuh

Sumber utama dari hewani:

• Bagian berlemak daging (domba, sapi, babi)
• Produk susu tinggi lemak (krim kocok, es krim, susu utuh, mentega)
• Kulit ayam dan bebek
• Minyak sawit, mentega cokelat, minyak kelapa
• Lemak babi, ghee

Terlalu banyak lemak jenuh meningkatkan LDL. Mengontrol dan mengganti lemak jenuh dengan yang lebih sehat bermanfaat untuk kesehatan.

Lemak Tak Jenuh (Baik), beserta contohnya

Omega-3,6,9 (lemak baik)

Ketiga jenis ini adalah asam lemak tak jenuh ganda, penting karena tubuh tidak dapat memproduksinya.

1. Omega-3
   • Terdiri dari EPA, DHA, dan ALA.
   • Disarankan makan 2 porsi ikan atau minyak ikan per minggu.
   • Mendukung kesehatan jantung, mencegah kecemasan, depresi, Parkinson, serta mengurangi risiko hati berlemak.
   • Sumber: mackerel, salmon, minyak hati ikan cod, herring, tiram, walnut, kedelai, biji chia.
2. Omega-6
   • Termasuk asam arakidonat dan linoleat.
   • Omega-6 dapat mengurangi gejala menopause, eksim, arthritis rheumatoid, dan neuropati diabetik.
   • Seimbangkan omega-3 dan omega-6.
   • Sumber linoleat: minyak sayur, kacang, biji.
   • Sumber arakidonat: daging, telur.
3. Omega-9
   • Oleic acid paling umum, lemak tak jenuh tunggal.
   • Meskipun tubuh bisa memproduksi, konsumsi tetap memberi manfaat: meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, memperbaiki mood, memori, dan sistem imun.
   • Sumber: zaitun, minyak zaitun, almond, alpukat, mete, minyak kacang tanah, kacang tanah.

Buat Janji di Pantai Hospitals

Diet seimbang penting untuk kesehatan. Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk sehat dan bahagia.

Untuk konsultasi jenis lemak dan nutrisi yang tepat, hubungi ahli diet di Pantai Hospitals terdekat.

Untuk janji pemeriksaan kesehatan, hubungi pusat skrining kesehatan di Pantai Hospitals terdekat.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh MSQH untuk keselamatan pasien dan kualitas layanan.

Referensi

1. Fakta tentang lemak: baik, buruk, dan di antara keduanya. Tersedia di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good[Accessed on 30 August 2022]
2. Lemak Trans. Tersedia di https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat#:~:text=There%20are%20two%20broad%20types,small%20quantities%20of%20these%20fats [Accessed on 30 August 2022]
3. Manfaat omega-3 PUFA dalam mengatasi depresi: Sebuah meta-analisis. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Konsumsi Minyak Ikan Menghasilkan Jumlah Asam Eicosapentaenoic dan Asam Docosahexaenoic yang Diperoleh dari Diet Dapat Menurunkan Tekanan Darah pada Orang Dewasa dengan Hipertensi Sistolik: Sebuah Analisis Retrospektif. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Suplementasi omega-3 dan penyakit perlemakan hati non-alkohol: sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/ [Accessed on 30 August 2022]
6. Suplementasi Omega-3 Menurunkan Peradangan dan Kecemasan pada Mahasiswa Kedokteran: Sebuah Uji Coba Terkontrol Secara Acak. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/ [Accessed on 30 August 2022]
7. 12 Makanan yang Kaya Omega-3. Tersedia di https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods [Accessed on 30 August 2022]
8. Asam lemak omega-6. Tersedia di https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids#:~:text=Along%20with%20omega%2D3%20fatty,and%20maintain%20the%20reproductive%20system [Accessed on 30 August 2022]
9. Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal – Diet Tinggi Lemak yang Menghambat Adiposa NLRP3 Inflammasome – Sekresi IL-1β Termediasi dan Resistansi Insulin Meskipun Mengalami Obesitas. Tersedia di https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/6/2116/34911/Monounsaturated-Fatty-Acid-Enriched-High-Fat-Diets [Accessed on 30 August 2022]