饱和脂肪 vs 不饱和脂肪 vs 反式脂肪

在“健康饮食”的话题中，膳食脂肪常常被误解。网络上有太多关于摄入脂肪利弊的误解。

摄入“过多脂肪”真的会导致“高胆固醇”吗？它会阻碍我们的健康饮食和体重管理目标吗？我们需要在饮食中摄入脂肪吗？

什么是膳食脂肪？

膳食脂肪是提供脂肪酸的重要来源，对人体的最佳功能至关重要。

与其他两种主要宏量营养素——碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是能量来源。每克脂肪可提供9千卡能量，而每克碳水化合物和蛋白质则各提供4千卡能量。

然而，并非所有膳食脂肪都相同。有些脂肪可能增加心脏病风险，但有些脂肪对我们非常有益。

阅读更多：照顾心脏健康的方式。

“好”脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。“坏”脂肪包括反式脂肪和部分饱和脂肪，被认为是不健康脂肪。

什么是饱和脂肪和反式脂肪（不良脂肪），及其例子？

反式脂肪

我们应尽量避免反式脂肪！反式脂肪（TFA）会增加LDL“坏”胆固醇并降低HDL“好”胆固醇。

阅读更多：如何降低胆固醇。

研究表明，高反式脂肪饮食显著增加2型糖尿病、心脏病和中风的风险。

人工制造的反式脂肪常见于标示“部分氢化油”的加工食品，例如：

• 巧克力
• 蛋糕
• 人造黄油与起酥油
• 汉堡
• 薯条
• 糕点、泡芙、派
• 冰淇淋

我们应尽量减少含反式脂肪的加工食品摄入。

饱和脂肪

饱和脂肪主要来自动物脂肪，例如：

• 肉类脂肪部分（羊肉、牛肉、猪肉）
• 高脂乳制品（鲜奶油、冰淇淋、全脂牛奶、黄油）
• 家禽皮（鸡和鸭）
• 棕榈油、可可脂、椰子油
• 猪油、酥油（Ghee）

过量摄入饱和脂肪可能增加LDL“坏”胆固醇水平。控制饱和脂肪摄入，并用健康脂肪替代，有助于整体健康。

什么是不饱和脂肪（好脂肪），及其例子？

Omega-3,6,9，即“好脂肪”

这三种脂肪属于多不饱和脂肪酸（PUFA），被称为“好脂肪”。由于人体无法自行合成，因此为必需脂肪。

1. Omega-3
• 包括EPA、DHA和ALA三种脂肪酸。
• 健康机构建议每周食用2份富含Omega-3的鱼类或鱼油。
• 它们有助于心脏健康，可能预防焦虑、抑郁及帕金森病，还可降低脂肪肝和炎症风险。
• 来源：鲭鱼、三文鱼、鳕鱼肝油、鲱鱼、牡蛎、核桃、大豆、奇亚籽。
2. Omega-6
• 包括花生四烯酸和亚油酸。
• Omega-6可缓解更年期症状、湿疹、类风湿性关节炎和糖尿病神经病变症状。
• 保持Omega-3与Omega-6平衡非常重要。
• 亚油酸来源：植物油、坚果、种子。
• 花生四烯酸来源：肉类、鸡蛋。
3. Omega-9
• 最常见的是油酸，属于单不饱和脂肪。
• 虽然人体可合成，但摄入有多种益处。
• 研究显示，它们可改善胰岛素敏感性，减轻炎症，提升心情、记忆力并增强免疫力。
• 来源：橄榄、橄榄油、杏仁、鳄梨、腰果、花生油、花生。

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营养均衡的饮食至关重要，合理的营养组合是保持健康快乐的关键。

若您想了解如何识别不同类型膳食脂肪，并确保每日摄入足够营养，可联系最近的班台医院营养师团队，获得专业饮食建议，助您开启健康之旅。

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班台医院已获得马来西亚医疗质量协会（MSQH）认证，致力于患者安全与服务质量。

参考文献

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