Nutrisi & Dietetika

Dietetika adalah ilmu yang mempelajari tentang pengaruh makanan dan nutrisi terhadap kesehatan manusia. Penerapan kebiasaan makan sehat yang sejalan dengan nutrisi yang baik sangat penting dalam mencegah berbagai penyakit tidak menular seperti obesitas, diabetes melitus, dan hipertensi.

Selama bertahun-tahun, kami telah menyaksikan pergeseran pola diet karena perubahan gaya hidup dan urbanisasi yang pesat. Ditambah dengan fakta bahwa orang-orang mengonsumsi makanan dengan sedikit serat serta kandungan gula dan lemak yang tinggi, tidaklah mengherankan jika obesitas menjadi tren yang makin mengkhawatirkan.

FAQ tentang nutrisi dan kesehatan

1. Apa yang dimaksud dengan makan sehat?

Makan sehat adalah segala sesuatu tentang mengonsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian sambil memiliki kesadaran untuk menghindari faktor-faktor yang bisa berkontribusi terhadap penyakit yang berhubungan dengan diet.

Untuk menyederhanakan konsep ini, Kementerian Kesehatan Malaysia telah memperkenalkan “pinggan sehat”⁹ yang berfungsi sebagai model visual untuk perencanaan makanan sehari-hari.

Pinggan sehat dirancang berdasarkan sebuah piring berukuran 10 inci yang biasa digunakan oleh sebagian besar orang Malaysia. Ide di balik model ini adalah mengonsumsi seperempat karbohidrat gandum utuh, seperempat protein, dan setengah piring serat diet seperti buah dan sayur.

Melalui ilustrasi ini, kita didorong untuk mengonsumsi makronutrien dalam jumlah yang proporsional. Konsep ini menekankan pada kebutuhan untuk menyertakan seluruh aspek makronutrien dan mikronutrien untuk mengoptimalkan kesehatan dan meningkatkan sistem kekebalan agar mampu melawan penyakit.

2. Mengapa makan sehat itu penting?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, prevalensi obesitas pada tahun 2016 telah meningkat tiga kali lipat sejak tahun 1975, dengan lebih dari 1,9 miliar orang dewasa yang dikategorikan kelebihan berat badan dan mengalami obesitas.

Inilah penyebab utama atas kekhawatiran akibat obesitas yang berkaitan erat dengan banyaknya penyakit kronis, di antaranya diabetes melitus dan hipertensi.

Pada tahun 2019, Survei Kesehatan dan Morbiditas Nasional menemukan bahwa sekitar 51% orang Malaysia mengalami kelebihan berat badan atau obesitas jika dibandingkan dengan angka 48% pada tahun 2015. Malaysia juga memiliki prevalensi obesitas tertinggi di Asia Tenggara, yang menyiratkan urgensi dari berbagai program intervensi untuk menghambat masalah tersebut.

Makan sehat dianggap sebagai salah satu solusi yang bisa menurunkan risiko berkembangnya penyakit terkait diet secara drastis. Cara ini bisa meningkatkan berbagai aspek kehidupan menjadi lebih baik, mulai fungsi otak hingga kinerja fisik.

Diabetes melitus, hipertensi, dan penyakit jantung, semua ini berhubungan erat dengan pilihan gaya hidup individual. Berbagai studi telah menunjukkan bahwa risiko berkembangnya diabetes berkurang dengan perubahan diet, peningkatan kegiatan fisik, dan pengurangan berat badan, sehingga menandakan pentingnya penerapan gaya hidup yang sehat.

3. Apakah BMI itu dan mengapa ini sangat penting?

Pada tahun 1993, WHO menyarankan penggunaan indeks massa tubuh atau body mass index (BMI) untuk membagi-bagi risiko terjangkitnya penyakit tidak menular ke dalam beberapa tingkatan.

BMI bisa dihitung dari berat dalam kilogram (kg) yang dibagi dengan tinggi dalam meter (m) kuadrat (kg/m²), dan harus digunakan dalam kombinasi dengan faktor-faktor risiko lainnya untuk memperkirakan morbiditas individual dan risiko mortalitas.

Sebagai contoh, jika berat Anda 60 kg dan tinggi Anda 1,65 m, maka BMI Anda dihitung sebagai berikut:

60 kg ÷ 1,65 m ÷ 1,65 m = 22,04 kg m²

Meskipun BMI dimaksudkan untuk digunakan dalam skala internasional, namun insidensi penyakit tertentu seperti diabetes berbeda-beda di kalangan beberapa kelompok etnis. Selain itu, orang Asia memiliki lebih banyak lemak tubuh sehingga memiliki risiko yang lebih besar terhadap berkembangnya penyakit kardiovaskular jika dibandingkan dengan populasi lainnya.

Pada tahun 2002, BMI golongan baru diperkenalkan untuk populasi Asia secara khusus sebagai berikut:

BMI	Status nutrisi
Di bawah 18,5	Kekurangan berat badan
18,5-22,9	Berat badan normal
23,0-27,4	Pra-obesitas/Kelebihan berat badan
27,5-32,4	Obesitas kelas I
32,5-37,4	Obesitas kelas II
Di atas 37,5	Obesitas kelas III

Tabel 1: Indeks Massa Tubuh untuk populasi Asia

4. Bagaimana proporsi nutrisi yang tepat untuk diet sehat?

Menurut MOH, distribusi makronutrien untuk memenuhi kebutuhan energi harian dalam populasi orang dewasa Malaysia seharusnya sebagai berikut:

Makronutrien	Jumlah yang Disarankan (%)
Karbohidrat	50-65
Lemak	25-30
Protein	10-20

Tabel 2: Proporsi makronutrien yang disarankan¹⁴

Rekomendasi ini dibuat berdasarkan berbagai faktor yang bisa berpengaruh pada total kebutuhan energi seperti usia, jenis kelamin, dan perbedaan antara variasi individu dan populasi dalam angka metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR).

Orang-orang yang menjalankan program diet tertentu untuk mengurangi berat badan mungkin memerlukan proporsi makronutrien dalam persentase yang berbeda. Sebagai contoh, mereka yang menerapkan diet ketogenik akan memiliki distribusi karbohidrat yang lebih rendah dan lemak yang lebih tinggi.

Beberapa bukti menunjukkan hasil yang positif dalam pengurangan berat badan dan beberapa parameter kesehatan untuk diet khusus ini dalam jangka pendek. Namun, praktik khusus ini tidak disarankan karena keberlanjutan jangka panjang yang buruk.

Menurut usulan, diet ketogenik jangka panjang bisa meningkatkan risiko batu ginjal dan osteoporosis, serta kadar asam urat (faktor risiko gout). Diet ini juga menyebabkan berkurangnya nutrien jika berbagai makanan yang disarankan tidak disertakan dalam diet ketogenik.

Diet yang seimbang sesuai model pinggan sehat seharusnya bisa memenuhi kebutuhan energi harian Anda sambil mencegah penyakit terkait diet. Konsumsi gula bebas, atau gula yang ditemukan dalam makanan olahan, harus dipertahankan kurang dari 5% total asupan energi untuk mencapai manfaat kesehatan tambahan.

5. Mengapa saya perlu meningkatkan asupan serat saya?

Tidak ada satu jenis makanan yang bisa menyediakan seluruh nutrien yang dibutuhkan untuk hidup sehat. Setiap jenis makanan memiliki manfaatnya sendiri.

Sebagai contoh, beras mengandung karbohidrat, sedangkan ayam dan alpukat masing-masing kaya akan protein dan lemak diet. Di antara semua jenis makanan yang berbeda-beda yang tersedia, serat adalah salah satu yang cenderung disepelekan oleh sebagian besar orang Malaysia.

Meskipun sebagian besar di antara kita menyadari pentingnya mengonsumsi serat diet, namun hanya sebagian kecil dari kita yang mengetahui berapa banyak serat yang diperlukan setiap hari.

Pedoman Diet Malaysia menganjurkan dua takaran saji harian untuk buah dan tiga takaran saji harian untuk sayur.

Namun, studi yang dilakukan oleh Healthy Eating and Lifestyle Practices Association (HELP) dan Khazanah Research Institute pada tahun 2019 menemukan bahwa sebenarnya asupan serat diet yang dianjurkan oleh Pedomen Diet Malaysia lebih rendah daripada jumlah yang diperlukan.

Kedua jenis serat, larut dan tidak larut, penting dalam menjaga kesehatan yang baik. Mendukung asupan serat yang tinggi bisa membantu menjauhkan Anda dari obesitas dan kolesterol tinggi.

Lebih lanjut, makanan yang memiliki kandungan serat tinggi biasanya mengandung antioksidan yang bisa menangkal efek radikal bebas, yang berhubungan dengan penuaan, peradangan, dan penyakit degeneratif seperti penyakit Parkinson dan Huntington.

6. Berapa banyak asupan air yang diperlukan untuk menjaga agar badan tetap sehat?

Menurut Pedoman Diet Malaysia 2011, orang Malaysia seharusnya minum 6 hingga 8 gelas air putih setiap hari. Tambahan hingga 2 gelas per hari dianjurkan jika cuaca panas dan kegiatan cukup banyak.

Berikut adalah manfaat minum air:

Membantu membuang kotoran melalui urine, tinja, dan keringat
Membantu menjaga suhu tubuh yang normal
Melindungi jaringan tubuh internal
Menjaga pelumasan dan perlindungan bantalan sendi

7. Apakah suplemen diet itu penting?

Suplemen diet termasuk vitamin, mineral, asam amino, enzim, suplemen hormonal, dll.

Sebagian besar suplemen diet dijual dalam bentuk tablet, kapsul, cairan, atau serbuk. Suplemen diet membantu menyeimbangkan defisiensi nutrien dan mengurangi risiko terhadap penyakit tertentu.

Namun, suplemen tidak seharusnya dianggap sebagai pengganti untuk makanan yang utuh dan seimbang.

Beberapa suplemen yang mengandung bahan aktif mungkin memiliki efek samping dan menyebabkan komplikasi pada kesehatan. Selain itu, tindakan seperti menggabungkan suplemen (tanpa nasihat dokter), menggunakan suplemen tertentu bersamaan dengan obat-obatan, menggantikan resep obat dengan suplemen, dan mengonsumsi terlalu banyak suplemen tertentu mungkin menyebabkan lebih banyak bahaya daripada manfaat.

Sebaiknya Anda bicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mulai mengonsumsi suplemen apa pun.

8. Apakah saya perlu menjalani pemeriksaan kesehatan berkala?

Ya. Skrining kesehatan adalah pemeriksaan medis yang dilakukan/dianjurkan oleh dokter untuk memeriksa penyakit dan defisiensi yang terjadi pada seseorang.

Ada beberapa penyakit yang bisa dicegah dengan intervensi tepat waktu dan perubahan gaya hidup melalui diet yang tepat, suplemen, dll.

Skrining kesehatan bisa membantu orang-orang mengetahui apa yang perlu dilakukan untuk mencegah berkembangnya kondisi tertentu di dalam tubuh mereka. Mengonsumsi diet sehat yang seimbang, berkonsultasi dengan ahli diet, mempertahankan rutinitas olahraga, menjalani terapi untuk mengelola tingkat stres, mengonsumsi suplemen nutrisi, dll. bisa membantu mencegah berbagai penyakit berisiko tinggi pada individu.

Hubungi kami di Pantai Hospitals Malaysia untuk mendapatkan paket skrining kesehatan yang cocok untuk Anda.

9. Apakah rencana diet itu dan bagaimana cara saya menemukan diet yang tepat?

Rencana pengurangan berat badan dianjurkan bagi orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Namun, ada banyak opsi yang saling bertentangan di web, sehingga membuat orang merasa terbebani.

Anda dianjurkan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memilih program pengurangan berat badan. Dokter atau ahli diet Anda akan meninjau kondisi kesehatan medis Anda, obat-obatan saat ini, BMI, riwayat diet, dan faktor-faktor lainnya untuk menyusun suatu rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Mereka juga akan bisa menganjurkan rutinitas olahraga yang mungkin bisa Anda mulai.

10. Apa sajakah yang penting dalam pengurangan berat badan yang sehat?

Memang ada beberapa tip berbeda yang tersedia untuk berbagai rencana pengurangan berat badan yang berbeda-beda, namun berikut adalah beberapa tip penting yang perlu diingat: