Nutrisi & Dietetik

Dietetik ialah sains cara makanan dan pemakanan mempengaruhi kesihatan manusia. Mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat selaras dengan pemakanan yang betul adalah penting dalam mencegah pelbagai penyakit tidak berjangkit seperti obesiti, diabetes mellitus dan hipertensi.

Selama bertahun-tahun, kita telah menyaksikan peralihan dalam corak pemakanan akibat perubahan gaya hidup dan pembandaran yang pesat. Ditambah pula dengan fakta bahawa orang ramai mengambil makanan dengan kurang serat pemakanan dan gula dan lemak yang tinggi, tidak hairanlah obesiti telah menyaksikan trend peningkatan yang membimbangkan.

Soalan Lazim Pemakanan dan kesihatan

1. Apakah pemakanan sihat?

Pemakanan sihat adalah pengambilan makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda sambil secara sedar mengelakkan faktor yang boleh menyumbang kepada penyakit berkaitan diet.

Untuk memudahkan konsep ini, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah memperkenalkan “pinggan sihat” (pinggan sihat Malaysia) yang berfungsi sebagai model visual untuk perancangan makan setiap hari.

Pinggan sihat direka berdasarkan plat bersaiz 10 inci yang merupakan kegunaan standard bagi kebanyakan rakyat Malaysia. Ideanya adalah mengambil suku pinggan karbohidrat bijirin penuh, suku pinggan protein dan separuh pinggan penuh dengan serat makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Melalui ilustrasi ini, kita digalakkan untuk mengambil jumlah makronutrien yang berkadar. Konsep ini menekankan keperluan untuk memasukkan semua aspek makronutrien dan mikronutrien untuk mengoptimumkan kesihatan dan meningkatkan kekuatan sistem imun untuk melawan penyakit.

2. Mengapa pemakanan sihat penting?

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), prevalens obesiti pada tahun 2016 telah meningkat tiga kali ganda sejak 19751, dengan lebih 1.9 bilion orang dewasa dikategorikan sebagai berat badan berlebihan dan obes.

Ini adalah punca utama kebimbangan sebagai obesiti sebahagian besarnya dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik seperti diabetes mellitus dan hipertensi antaranya.

Pada tahun 2019, Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) mendapati bahawa sekitar 51% rakyat Malaysia sama ada berat badan berlebihan atau obes berbanding 48% 2015. Malaysia juga mempunyai prevalens obesiti tertinggi di Asia Tenggara, maka program intervensi mendesak untuk membendung masalah tersebut.

Pemakanan yang sihat dilihat sebagai salah satu penyelesaian yang boleh mengurangkan risiko penyakit berkaitan diet secara drastik. Ia boleh meningkatkan pelbagai aspek kehidupan daripada fungsi otak kepada prestasi fizikal.

Diabetes mellitus, hipertensi dan penyakit jantung semuanya berkait rapat dengan pilihan gaya hidup individu. Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa risiko perkembangan diabetes dikurangkan dengan perubahan diet, peningkatan dalam aktiviti fizikal dan penurunan berat badan yang sihat, sekali gus menandakan kepentingan mengamalkan gaya hidup sihat.

3. Apakah BMI dan mengapa ia penting?

Pada tahun 1993, WHO mengesyorkan penggunaan indeks jisim badan (BMI) untuk menyusun risiko dijangkiti penyakit tidak berjangkit.

Ia boleh dikira sebagai berat dalam kilogram (kg) yang dibahagikan dengan ketinggian dalam meter (m) kuasa dua (kg/m²) dan harus digunakan dalam kombinasi dengan faktor risiko lain untuk menganggarkan risiko morbiditi dan mortaliti individu.

Contohnya, jika berat badan anda 60 kg dan tinggi 1.65 m, BMI anda boleh dikira sebagai di bawah:

60 kg ÷ 1.65 m ÷ 1.65 m = 22.04 kg m²

Walaupun BMI bertujuan untuk digunakan pada skala antarabangsa, kejadian penyakit tertentu seperti diabetes berbeza-beza di kalangan kumpulan etnik. Di samping itu, orang Asia membawa lebih banyak lemak badan yang menimbulkan risiko yang lebih besar untuk penyakit kardiovaskular berbanding populasi lain.

Pada tahun 2002, kelas BMI baharu telah diperkenalkan untuk populasi khusus Asia seperti yang diterangkan di bawah:

BMI	Status Pemakanan
Di bawah 18.5	Kurang berat badan
18.5 - 22.9	Berat badan normal
23.0 - 27.4	Pra-obesiti/berat badan berlebihan
27.5 - 32.4	Kelas obesiti I
32.5 - 37.4	Kelas obesiti II
Atas 37.5	Kelas obesiti III

Jadual 1: Indeks Jisim Badan untuk populasi Asia

4. Apakah perkadaran pemakanan yang sesuai untuk diet yang sihat?

Menurut KKM, pengagihan makronutrien untuk memenuhi keperluan tenaga harian penduduk dewasa Malaysia hendaklah seperti berikut:

Makronutrien	Jumlah Disyorkan (%)
Karbohidrat	50-65
Lemak	25-30
Protein	10-20

Jadual 2 : Perkadaran makronutrien yang disyorkan¹⁴

Cadangan ini dibuat berdasarkan pelbagai faktor yang boleh mempengaruhi jumlah keperluan tenaga seperti umur, jantina, dan perbezaan antara variasi individu dan populasi dalam kadar metabolik basal (BMR).

Orang yang mengamalkan jenis pelan diet tertentu untuk berat badan. kehilangan mungkin memerlukan peratusan yang berbeza untuk perkadaran makronutrien. Sebagai contoh, mereka yang mengamalkan diet ketogenik akan mempunyai karbohidrat yang lebih rendah dan pengagihan lemak yang lebih tinggi.

Beberapa bukti telah menunjukkan hasil yang positif dalam penurunan berat badan dan beberapa parameter kesihatan untuk diet tertentu ini dalam jangka pendek.

Namun, amalan khusus ini tidak digalakkan kerana kemampanan jangka panjangnya yang lemah. Telah dicadangkan bahawa diet ketogenik jangka panjang boleh meningkatkan risiko batu karang dan osteoporosis, dan paras asid urik (faktor risiko gout). Ia juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien jika pelbagai makanan yang disyorkan pada diet ketogenik tidak disertakan.

Pemakanan yang seimbang mengikut model plat sihat sepatutnya dapat memenuhi keperluan tenaga harian anda sambil mencegah penyakit berkaitan diet. Penggunaan gula bebas atau gula yang terdapat dalam makanan yang telah dimasak, hendaklah dikekalkan di bawah 5% daripada jumlah pengambilan tenaga untuk mencapai manfaat kesihatan tambahan15. ¹⁵.

5. Mengapa saya perlu meningkatkan pengambilan serat?

Tidak ada satu jenis makanan yang boleh menyediakan semua nutrien yang diperlukan untuk hidup dengan sihat.

Setiap jenis mempunyai kelebihan tersendiri. Contohnya, nasi mengandungi karbohidrat manakala ayam dan avokado masing-masing kaya dengan protein dan lemak pemakanan. Antara semua jenis makanan yang tersedia ini, serat adalah salah satu yang kebanyakan rakyat Malaysia cenderung untuk mengambil mudah ¹⁶.

Walaupun kebanyakan kita menyedari kepentingan pengambilan serat makanan, hanya segelintir yang menyedari betapa banyak yang diperlukan setiap hari¹⁰.

Garis Panduan Pemakanan Rakyat Malaysia (MDG) mengesyorkan dua hidangan harian buah-buahan dan tiga hidangan harian sayur-sayuran¹¹.

Namun, kajian yang dijalankan oleh Persatuan Amalan Pemakanan dan Gaya Hidup Sihat (HELP) dan Institut Penyelidikan Khazanah pada tahun 2019 mendapati bahawa pengambilan serat makanan yang disyorkan oleh MDG adalah sebenarnya lebih rendah daripada jumlah yang diperlukan¹².

Kedua-dua jenis serat, larut dan tidak larut, adalah penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik. Menggalakkan pengambilan serat yang tinggi boleh membantu anda menjauhi obesiti¹³ dan kolesterol tinggi.

Tambahan pula, makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi biasanya mengandungi antioksidan yang boleh memerangi kesan radikal bebas, yang dikaitkan dengan penuaan, keradangan, dan penyakit degeneratif seperti Parkinson dan Penyakit Huntington.

6. Berapa banyak pengambilan air yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan badan?

Menurut Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2011, rakyat Malaysia perlu minum 6 hingga 8 gelas air kosong setiap hari. Peningkatan sehingga 2 gelas setiap hari adalah disyorkan kerana suhu dan tahap aktiviti.

Berikut adalah faedah air minuman:

Membantu membuang sisa melalui air kencing, najis, dan peluh
Membantu mengekalkan suhu badan yang normal
Melindungi tisu dalaman badan
Mengekalkan pelinciran dan kusyen sendi

7. Adakah makanan tambahan penting?

Makanan tambahan termasuk vitamin, mineral, asid amino, enzim, suplemen hormon, dll.

Kebanyakan suplemen makanan dijual sebagai tablet, kapsul, cecair atau serbuk. Makanan tambahan membantu mengimbangi kekurangan nutrien dan mengurangkan risiko penyakit tertentu.

Namun, suplemen tidak boleh dianggap sebagai pengganti makanan yang lengkap dan seimbang.

Sesetengah suplemen yang mengandungi bahan aktif mungkin mempunyai kesan sampingan dan menyebabkan komplikasi kepada kesihatan. Selain itu, tindakan seperti menggabungkan suplemen (tanpa nasihat doktor), menggunakan suplemen tertentu dengan ubat-ubatan, menggantikannya dengan preskripsi perubatan dan mengambil terlalu banyak makanan tambahan boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada manfaat.

Adalah disyorkan untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan pada sebarang suplemen.

8. Adakah saya perlu pergi untuk pemeriksaan kesihatan secara berkala?

Ya. Pemeriksaan kesihatan ialah ujian perubatan yang doktor jalankan/nasihatkan untuk memeriksa penyakit, kekurangan yang ada pada seseorang individu.

Pelbagai penyakit boleh dicegah dengan campur tangan yang tepat pada masanya dan perubahan gaya hidup melalui diet yang betul, suplemen, dll.

Pemeriksaan kesihatan boleh membantu orang ramai mengetahui perkara yang diperlukan untuk dilakukan untuk menghalang perkembangan keadaan tertentu dalam badan mereka. Mengambil diet yang sihat dan seimbang, berunding dengan pakar diet, mengekalkan rutin senaman, terapi untuk menguruskan tahap tekanan, mengambil suplemen pemakanan, dll boleh membantu mencegah penyakit berisiko tinggi tertentu dalam individu.

Hubungi kami di Hospital Pantai Malaysia untuk mendapatkan kesihatan pakej saringan yang sesuai untuk anda.

9. Apakah rancangan diet dan bagaimana saya mencari yang sesuai?

Rancangan penurunan berat badan disyorkan untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes.

Namun, terdapat banyak pilihan yang bercanggah di web yang mungkin membuatkan seseorang berasa sukar.

Adalah disyorkan untuk bercakap kepada doktor anda sebelum mengambil program penurunan berat badan. Doktor atau pakar diet anda akan menyemak keadaan kesihatan perubatan anda, ubat semasa, BMI, sejarah diet dan faktor lain untuk membuat pelan yang sesuai dengan keperluan anda.

Mereka juga akan dapat mengesyorkan rutin senaman yang anda boleh mulakan.

10. Apakah keperluan penurunan berat badan yang sihat?

Walaupun petua berbeza tersedia untuk pelan penurunan berat badan yang berbeza, berikut adalah beberapa petua penting yang perlu diingat: