Topics
Hamstring ialah otot pada bahagian belakang paha yang bertanggungjawab untuk membengkokkan lutut dan memanjangkan pinggul.
Hamstring tegang merujuk pada keadaan hamstring terasa ketat atau terhad. Apabila otot-otot ini tegang, pelvis akan ditarik dan bahagian bawah belakang, lalu menyebabkan sakit pinggang dan masalah muskuloskeletal yang lain.
Apakah punca hamstring tegang?
Hamstring yang tegang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor termasuk:
- Otot boleh menjadi kurang fleksibel apabila kita semakin tua, menyebabkan ketegangan pada hamstring
- Ketegangan otot
- Gaya hidup sedentari
- Pekerjaan yang memerlukan duduk berpanjangan
- Regangan yang tidak mencukupi sebelum senaman yang sengit
- Kecederaan lama pada hamstring
- Aktiviti yang memerlukan banyak berlari, menendang atau melompat boleh mengakibatkan ketegangan akibat penggunaan berlebihan
Apakah tanda-tanda hamstring tegang?
Beberapa simptom hamstring tegang termasuk:
- Sakit pada bahagian belakang paha, terutamanya semasa melakukan aktiviti fizikal
- Bengkak
- Kekakuan otot
- Kelemahan otot
- Kelembutan pada otot hamstring
- Julat pergerakan terhad
Mengapa penting untuk melakukan regangan hamstring?
- Meningkatkan fleksibiliti: Regangan membantu meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti, dengan itu mengurangkan risiko kecederaan pada otot hamstring.
- Memperbaiki postur: Hamstring yang tegang juga memberi kesan kepada otot lain, seperti gluteus dalam pelvis. Memastikan hamstring longgar akan membantu anda berdiri lebih tinggi dan duduk lebih tegak.
- Mobiliti yang lebih baik: Regangan yang mengaktifkan hamstring membantu meningkatkan mobiliti dan mencegah kesakitan.
- Mencegah kecederaan: Regangan hamstring secara kerap membantu mengelakkan kecederaan.
- Memperbaiki aliran darah: Regangan juga boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangkan kesakitan otot dan menggalakkan pemulihan yang lebih cepat selepas bersenam.
- Mengelakkan sakit pinggang: Hamstring yang tegang mengurangkan mobiliti pelvis. Seterusnya akan memberi tekanan pada bahagian pinggang, lalu menyebabkan sakit belakang. Regangan yang kerap menghalang ketegangan hamstring dan memberikan sokongan tambahan kepada otot belakang dan pelvis anda.
Berapa lama masa yang diambil untuk melonggarkan hamstring yang tegang?
Bergantung pada keterukan ketegangan, kesihatan dan fleksibiliti keseluruhan individu, tempoh masa yang diperlukan untuk melonggarkan hamstring yang kaku boleh jadi berbeza-beza.
Regangan dan senaman mungkin mengambil masa dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk meningkatkan fleksibiliti hamstring dengan ketara.
Ahli fisioterapi atau doktor boleh memberikan panduan dan pelan rawatan yang disesuaikan untuk membantu menangani isu ini dan meningkatkan fleksibiliti hamstring secara beransur-ansur.
Apakah regangan yang terbaik untuk hamstring?
- 1. Regangan untuk pemula - regangan hamstring duduk
- Duduk di hujung kerusi dan luruskan sebelah kaki ke hadapan.
- Tumit harus menyentuh lantai, dengan jari kaki menghala ke atas.
- Luruskan tulang belakang anda dengan duduk tinggi.
- Gulungkan pelvis ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama 30-40 saat.
- Langkah di atas perlu diulang 4-5 kali pada setiap kaki.
- 2. Hamstring yoga stretches
Gaya yoga khusus sangat berkesan untuk otot hamstring. Amalan kerap gerakan ini akan membantu melegakan hamstring yang tegang dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibiliti. Di samping itu, ini juga dianggap membantu dalam meningkatkan penjajaran dan postur badan.
- Anjing menghadap ke bawah (Adho mukha svanasana)
- Mulakan dengan kedudukan atas meja.
- Tarik jari kaki anda semasa menarik nafas.
- Semasa menghembus nafas, gerakkan pinggul anda ke atas dan ke belakang sambil menekan buku jari anda.
- Lepaskan tumit anda ke arah lantai.
- Jika anda rasa tegang, laraskan gaya dengan membengkokkan lutut anda.
- Kembali ke gaya asal sambil menghembus nafas.
- Ulangi gaya ini sekurang-kurangnya 4-5 kali.
- Gaya Papan Atas (Purvottanasana)
- Untuk memulakan, masuk dalam gaya jambatan yang disebutkan sebelumnya.
- Turunkan pinggul anda ke lantai.
- Letakkan tapak tangan anda di luar pinggul luar.
- Beri tekanan pada tangan anda dan angkat badan dan pinggul anda (bahu anda harus bertindan di atas pergelangan tangan anda).
- Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat dan lepaskan perlahan-lahan.
- Anjing menghadap ke bawah (Adho mukha svanasana)
- 3. Regangan bawah badan untuk sakit belakang
- Regangan hamstring semasa berbaring
- Berbaring telentang pada permukaan yang selesa.
- Angkat kaki kanan/kiri ke atas ke sudut 90 darjah dengan lutut dibengkokkan.
- Luruskan lutut anda sehingga anda merasakan regangan yang boleh diterima pada bahagian belakang paha anda.
- Tahan selama 30 saat dan ulangi 2-3 kali setiap sesi.
- Piriformis meregang dalam posisi berbaring
- Berbaring telentang pada permukaan yang selesa.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan letakkan tumit kanan/kiri pada lutut bertentangan.
- Letakkan tangan anda pada kaki yang bertentangan dan tarik ke arah badan anda sehingga anda merasakan regangan yang selesa di bahagian belakang paha dan punggung anda.
- Tahan regangan selama 30 saat dan ulangi selama 2-3 kali setiap sesi.
- Regangan hamstring semasa berbaring
- 4. Regangan hamstring untuk pelari
Amat penting untuk melonggarkan otot hamstring anda sebelum berlari untuk mengelakkan sebarang kecederaan otot.
- Regangan Frankenstein
- Berdiri dengan punggung lurus dan lengan diluruskan di hadapan anda.
- Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda lebih dekat dengan lengan yang dipanjangkan, sambil mengekalkan lutut anda dalam sambungan dan belakang anda diluruskan.
- Angkat kaki anda sedekat mungkin untuk tangan anda mengetuknya.
- Ulangi gerakan sama pada kaki sebelah lagi.
- Regangan Frankenstein
Buat janji temu di Hospital Pantai
Bincang dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang otot hamstring yang tegang. Pasukan pemulihan di Hospital Pantai dilatih untuk memberikan penjagaan terbaik untuk pesakit kami. Oleh kerana setiap pesakit adalah berbeza dan akan mengemukakan set isu dan simptom tersendiri, pelan rawatan diperibadikan.
Pasukan pakar Ortopedik yang berdedikasi di Hospital Pantai bersedia untuk berunding bagi memberikan penjagaan dan bantuan yang terbaik.
Hubungi kami untuk menempah temu janji hari ini jika anda mempunyai sebarang kebimbangan atau soalan tentang diagnosis dan pilihan rawatan hamstring tegang dan pilihan rawatan.
Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
Rujukan
- Are your hamstrings working double duty? Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty [Assessed on 12 April 2023]
- Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention in the Female Athlete. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36262421/ [Assessed on 12 April 2023]
- Hamstring injury. Available at https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ [Assessed on 12 April 2023]
