轻松拉伸紧绷的腘绳肌

Topics

是什么导致腘绳肌紧绷？

腘绳肌紧绷有什么症状？

为什么必须进行腘绳肌伸展运动？

放松紧绷的腘绳肌需要多长时间？

什么是腘绳肌的最佳伸展运动？

与班台医院进行预约

参考

学习一些简单且必要的腘绳肌常规伸展运动，以获得更好的柔韧性和活动能力。

腘绳肌是大腿后部的肌肉，负责弯曲膝盖和伸展髋部。

腘绳肌紧绷是指腘绳肌感觉紧绷或受限的情况。当这些肌肉紧绷时，它们会拉动骨盆和下背部，导致下背部疼痛和其他肌肉骨骼问题。

是什么导致腘绳肌紧绷？

腘绳肌紧绷可能由多种因素引起，包括：

随着年龄的增长，肌肉的柔韧性会降低，从而导致腿筋紧绷
肌肉拉伤
久坐不动生活方式
需要久坐的工作
高强度锻炼前拉伸不足
腘绳肌以前受过伤
需要大量奔跑、踢腿或跳跃的活动会因过度使用而导致紧绷

腘绳肌紧绷有什么症状？

腘绳肌紧张的一些症状包括：

大腿后部疼痛，尤其是在锻炼期间
肿胀
肌肉僵硬
肌无力
腘绳肌压痛
关节活动有限

为什么必须进行腘绳肌伸展运动？

提高柔韧性：伸展运动有助于改善运动范围和柔韧性，从而降低腘绳肌肌肉受伤的风险。
改善姿势：紧绷的腘绳肌也会影响其他肌肉，例如骨盆中的臀大肌。保持腘绳肌放松将帮助您站得更高、坐得更直。
更好的活动能力：激活腘绳肌的伸展运动有助于提高活动能力并防止疼痛。
预防受伤：定期拉伸腘绳肌有助于避免受伤。
改善血液流动：拉伸还可以帮助改善肌肉的血液流动，减少肌肉酸痛并促进运动后更快恢复。
避免腰痛：紧绷的腘绳肌会降低骨盆的活动度。反过来，这会对下背部施加压力，导致背部疼痛。定期拉伸可防止腘绳肌拉紧，并为您的背部和骨盆肌肉提供额外支撑。

放松紧绷的腘绳肌需要多长时间？

根据紧绷的严重程度以及个人的整体健康状况和柔韧性，放松僵硬腿筋所需的时间长短可能会有所不同。

拉伸和锻炼可能需要几周到几个月的时间才能显着提高腘绳肌的柔韧性。

物理治疗师或医生可以提供指导和定制的治疗计划，以帮助解决这些问题并逐渐提高腿筋的柔韧性。

什么是腘绳肌的最佳伸展运动？

1. 初学者伸展运动——坐腿筋伸展
- 坐在椅子的一角，向前伸直一条腿。
- 脚后跟应接触地板，脚趾朝上。
- 坐直，挺直脊柱。
- 向前滚动骨盆并保持该姿势 30 至 40 秒。
- 以上步骤每条腿要重复 4 至 5 次。
2. 腘绳肌瑜伽伸展
特定的瑜伽姿势对腘绳肌非常有效。定期练习这些姿势将有助于缓解紧绷的腘绳肌并改善平衡性和柔韧性。此外，这些也被认为有助于改善身体水平姿势和体态。
1. 下犬式（金字塔式）
  - 从桌面式姿势开始。
  - 吸气时夹住脚趾。
  - 呼气时，将臀部向上和向后移动，同时向下压指关节。
  - 将脚后跟朝地板方向松开。
  - 如果您感到紧绷，可以弯曲膝盖来调整姿势。
  - 呼气时回到原来的姿势。
  - 重复这个姿势至少 4 到 5 次。
2. 平板支撑姿势（反台式）
  - 首先，进入前面提到的桥梁姿势。
  - 将臀部放低到地板上。
  - 将手掌放在臀部外侧。
  - 给您的手施加压力并抬起您的躯干和臀部（您的肩膀应该叠在您的手腕上方）。
  - 保持这个姿势 20 到 30 秒，然后轻轻松开。
3. 下半身拉伸治疗背部疼痛
1. 躺着拉伸腘绳肌
  - 仰卧在舒适的坚固平面上。
  - 膝盖弯曲，将右/左腿向上抬高成 90 度。
  - 伸直您的膝盖，直到您感觉到大腿后部有一个可以忍受的拉伸。
  - 保持 30 秒，每次重复 2 至 3 次。
2. 卧位梨状肌伸展
  - 仰卧在舒适的坚固平面上。
  - 双膝弯曲，将右/左脚后跟放在另一侧膝盖上。
  - 将您的手放在另一条腿上并将其拉向您的身体，直到您感到大腿后部和臀部区域有舒适的拉伸感。
  - 保持伸展 30 秒，每次重复 2 至 3 次。
4. 跑步者的腘绳肌拉伸
在跑步前放松腿筋肌肉非常重要，以避免任何肌肉损伤。
1. 科学怪人拉伸
  - 背部挺直站立，双臂在身前伸展。
  - 轻轻抬起您的右腿靠近您伸展的手臂，同时保持您的膝盖伸展和背部伸直。
  - 尽可能靠近您的脚，让您的手轻拍它。
  - 在另一条腿上重复同样的动作。

与班台医院进行预约

咨询您的医生以了解更多关于腘绳肌肌肉紧绷的信息。训练有素的班台医院康复团队会为患者提供最佳的护理。因为每个患者都不同，并且会出现自己的一系列问题和症状，所以治疗计划是针对个人的。

班台医院骨科专科医生的专业团队可提供咨询服务，为您提供最好的护理。

如果您对腘绳肌紧绷的诊断和治疗方案有任何疑虑或疑问，请立即与我们联系预约。

班台医院已获得马来西亚健康质量协会 (MSQH) 的认可，以表彰其对患者安全和服务质量的承诺。

参考

Are your hamstrings working double duty? Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty [Assessed on 12 April 2023]
Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention in the Female Athlete. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36262421/ [Assessed on 12 April 2023]
Hamstring injury. Available at https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ [Assessed on 12 April 2023]