Berapa banyak protein yang saya perlukan setiap hari?

Mengapa saya memerlukan protein?

Protein adalah makronutrien yang penting untuk mengekalkan struktur selular kita, pertumbuhan dan pembaikan otot dan mengawal keseimbangan cecair dalam badan kita. Protein juga membentuk enzim bertanggungjawab untuk beberapa tindak balas kimia.

Protein membantu mengelakkan makan berlebihan dengan membuatkan kita berasa lebih kenyang atau kenyang lebih lama. Akibatnya, pengambilan kalori kita akan berkurang secara keseluruhan dan akhirnya membantu dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Berapa banyak protein yang saya perlukan?

Menurut Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia, keperluan protein bagi purata orang dewasa Malaysia ialah 10-20% daripada jumlah pengambilan tenaga.

Purata orang dewasa Malaysia memerlukan 1 gram protein setiap kilogram daripada berat badan setiap hari. Sebagai contoh, jika berat Encik Lee adalah 75kg, dia memerlukan 75g protein setiap hari untuk memenuhi keperluan protein dietnya.

Walau bagaimanapun, pengambilan protein diet juga bergantung pada gaya hidup dan keperluan anda.

• Adakah anda menjalani gaya hidup aktif?
• Adakah anda merancang untuk menurunkan berat badan atau membina jisim otot?
• Adakah anda mempunyai sebarang masalah perubatan?
• Adakah anda seorang ahli bina badan?

Jika jawapan anda ya kepada mana-mana soalan di atas, keperluan pengambilan protein anda akan lebih tinggi.

Berikut adalah beberapa garis panduan mengenai cara memasukkan protein ke dalam diet harian anda:

• Pilih daging pejal seperti dada ayam dan ikan, kerana daging jenis ini merupakan sumber protein yang hebat. 100g dada ayam memberi anda 31g protein, manakala 100g salmon mempunyai 22g protein.
• Perasakan ayam kukus anda dengan herba seperti paprika, kunyit, pasli, dll.
• Gabungkan kaedah memasak yang sihat semasa menyediakan makanan anda. Elakkan protein bergoreng dan pilih protein kukus atau panggang.
• Hadkan pengambilan makanan berprotein yang diproses dengan jumlah garam yang tinggi, lemak tepu dan lemak trans seperti daging yang diproses, dalam tin dan diawet. Makanan ini boleh meningkatkan tahap tekanan darah anda dan meningkatkan risiko sakit jantung.
• Ambil daging merah seperti daging lembu, kambing biri-biri, itik secara sederhana kerana pengambilan daging merah yang berlebihan boleh meningkatkan risiko untuk mendapat kanser kolon.

Secara amnya, kita boleh memenuhi keperluan pengambilan protein harian kita tanpa sumber protein tambahan. Oleh itu, jika anda berfikir untuk menambah makanan tambahan protein, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet. Pemakanan seimbang yang mengandungi makanan penuh semula jadi dan tidak diproses harus menjadi keutamaan anda.

Bolehkah anda makan terlalu banyak protein?

Ya, boleh! Terlalu banyak perkara yang baik juga boleh menjadi petanda buruk. Melebihi pengambilan yang disyorkan boleh menyebabkan penambahan berat badan, batu karang, nafas berbau dan gout dalam jangka masa panjang.

Pengambilan daging merah dan lemak tepu yang tinggi meningkatkan risiko kanser payudara, kanser prostat dan kanser kolon serta sakit jantung.

Protein haiwan lwn. protein berasaskan tumbuhan

Badan kita memerlukan 20 jenis asid amino penting (blok binaan untuk protein). Sebahagian protein dihasilkan dalam badan kita dan selebihnya diperoleh daripada pemakanan kita.

Pengambilan protein diet kita berasal daripada dua sumber utama: protein haiwan dan protein berasaskan tumbuhan.

• Protein haiwan: ikan, ayam, daging, telur, susu
• Protein berasaskan tumbuhan: kekacang, lentil, kacang pea, bijirin, kacang, produk soya

Protein haiwan mengandungi set lengkap asid amino manakala kebanyakan protein berasaskan tumbuhan adalah protein tidak lengkap dan mengandungi jumlah protein yang lebih kecil berbanding dengan protein haiwan. Walau bagaimanapun, kekacang/legum mempunyai protein yang lengkap. Kekacang termasuk kacang pea, lentil, kacang, kacang kuda, kacang lima, kacang soya dan kacang tanah.

Protein berasaskan tumbuhan boleh ditukar menjadi protein lengkap, jika dua protein berasaskan tumbuhan ditambah bersama. Seperti memakan kekacang dan bijirin atau kekacang dan kacang/bijian. Oleh itu, jika anda vegan atau vegetarian, anda harus mengambil pelbagai jenis protein berasaskan tumbuhan.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Pemakanan yang berkhasiat dan seimbang adalah penting untuk kita. Penjagaan diri dengan keseimbangan nutrien yang betul adalah kunci untuk memastikan diri kita sentiasa gembira dan sihat!

Jika anda mempunyai soalan tentang cara mengenal pasti jenis protein yang berbeza dan memastikan anda mempunyai nutrisi yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) untuk Malaysia 2017. Boleh didapati di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 30 August 2022]
2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/ [Accessed on 30 August 2022]
3. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862477/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Consumption of red and processed meat and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Boleh didapati di https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31848 [Accessed on 30 August 2022]
6. Prostate Cancer Incidence is Correlated to Total Meat Intake – a Cross-National Ecologic Analysis of 172 Countries. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6171413/ [Accessed on 30 August 2022]
7. When it comes to protein, how much is too much? Boleh didapati di https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much [Accessed on 30 August 2022]
8. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/ [Accessed on 30 August 2022]