Cadangan pengambilan garam (natrium) untuk rakyat Malaysia

Garam (natrium klorida) adalah bahan penting dalam mana-mana hidangan diet Malaysia. Tanpa garam, hidangan takkan lengkap.

Selain memberi rasa dan perasa pada hidangan, natrium juga adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan manusia seperti mengawal elektrolit dan bendalir dalam badan serta untuk urat dan fungsi otot.

Walau bagaimanapun, mengambil terlalu banyak garam boleh menjejaskan kesihatan kita. Pengambilan garam atau natrium yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi), serangan jantung, strok dan kegagalan buah pinggang.

Bagaimana pengambilan garam boleh menjejaskan tekanan darah?

Pengambilan natrium yang tinggi menyebabkan penahanan bendalir dalam tubuh kita. Ini boleh menyebabkan peningkatan dalam jumlah darah dan mengakibatkan tekanan darah tinggi disebabkan tekanan pada salur darah.

Tekanan darah tinggi ditakrifkan apabila bacaan sistolik adalah lebih tinggi daripada 140 mmHg, atau bacaan diastolik adalah lebih tinggi daripada 90 mmHg, atau kedua-duanya.

30% warga Malaysia yang berumur 18 tahun ke atas mengalami hipertensi berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2019. Ramai orang tidak sedar mereka mempunyai hipertensi, yang juga dikenali sebagai "pembunuh senyap". Ia boleh menyebabkan penyakit jantung, strok dan kegagalan buah pinggang jika tidak dirawat.

Berapakah jumlah pengambilan garam yang disarankan untuk rakyat Malaysia?

Kajian Tinjauan Pengambilan Garam Rakyat Malaysia (MyCoSS) menunjukkan bahawa 79% rakyat Malaysia mengambil 7.9 g (1.6 sudu teh) garam atau 3,167 mg natrium sehari.

Namun, jumlah ini melebihi pengambilan yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), iaitu kurang daripada 5 g garam sehari atau kurang daripada 2,000 mg natrium sehari untuk orang dewasa.。

Berdasarkan Pengambilan Nutrien yang Disyorkan (RNI) 2017, natrium yang diperlukan adlaah 1,500 mg sehari untuk orang Malaysia dewasa berumur 19 tahun ke atas.

Jumlah ini bersamaan dengan satu sudu teh garam (termasuk garam tersembunyi) dalam produk makanan. Sumber garam tersembunyi biasanya dalam bentuk natrium nitrat, natrium bikarbonat dan monosodium glutamat.

Bagaimana cara untuk mengurangkan pengambilan garam harian?

Mengurangkan pengambilan garam adalah penting untuk mengurangkan risiko hipertensi yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain.

Pilihan anda untuk makanan masin adalah cita rasa yang diperoleh. Oleh itu, anda boleh mengurangkan pengambilan garam sehingga anda biasa makan makanan kurang garam.

Berikut adalah cara untuk mengurangkan pengambilan garam dalam diet anda:

1. Cara terbaik untuk mengawal pengambilan garam dalam makanan anda adalah mencuba makanan yang anda masak.
2. Pilih penambah perisa semula jadi seperti bawang, bawang putih, kunyit, halia, lada putih/hitam, rempah, serai, sitrus dan sebagainya.
3. Utamakan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan daging berbanding makanan yang diproses.
4. Periksa label pemakanan pada bungkusan makanan dan bandingkan kandungan natrium untuk setiap produk makanan sebelum membeli. Sentiasa memilih produk dengan kandungan natrium yang rendah.
5. Cuba untuk sediakan makanan yang dimasak sendiri. Kurangkan makan di luar dan makanan bawa pulang. Minta sos dan kuah dikurangkan apabila anda makan di luar. Elak celup makanan anda dalam perasa yang kuat.
6. Elak atau hadkan pengambilan produk makanan yang diproses dengan kandungan natrium yang tinggi seperti:
• Mi segera
• Snek dengan kandungan garam yang tinggi seperti kerepek kentang dan kacang masin
• Telur asin, ikan, sayur, jeruk masin
• Makanan dalam tin seperti sup, daging, kacang bakar, kacang hijau, jagung
• Daging salai dan/atau diproses seperti bakon, sosej, ham, daging lunceon, nuget
7. Hadkan penggunaan penambah perisa seperti monosodium glutamat (MSG) serta pes masakan dan sos segera
8. Hadkan penggunaan sos dan perasa bernatrium tinggi seperti kicap, sos tiram, sos cili, sos tomato dan sebagainya.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Jika anda mempunyai soalan tentang cara untuk mengurangkan pengambilan garam dan mempunyai pemakanan yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai berdekatan anda untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmen terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Pengurangan garam. Boleh didapati di https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Salt%20intake%20of%20less%20than,reduction%20in%20high%20blood%20pressure [Accessed on 22 July 2022]
2. Garam dan Natrium. Boleh didapati di https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ [Accessed on 22 July 2022]
3. Corak pengambilan makanan bernatrium tinggi dalam kalangan populasi Malaysia. https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-021-00230-5 [Accessed on 2 August 2022]
4. Laporan tentang pengurangan pengambilan garam di Malaysia: Penilaian sementara cara yang sesuai. Boleh didapati di https://www.who.int/malaysia/news/detail/15-01-2020-report-on-reducing-salt-intake-in-malaysia-an-interim-evaluation-of-what-works [Accessed on 2 August 2022]
5. Pilih dan sediakan makanan dengan kurang garam dan sos. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km9.pdf [Accessed on 2 August 2022]
6. Strategi Pengurangan Garam untuk Mengelakkan dan Mengawal NCD untuk Malaysia 2021-2025. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Garam/Salt_Reduction_Strategy_To_Prevent_And_Control_NCD_For_Malaysia_2021-2025_26082021.pdf [Accessed on 2 August 2022]