马来西亚人的盐（钠）推荐摄入量

盐（氯化钠）是马来西亚任何一种饮食里的重要成分。如果没有盐，一顿饭永远不会完整。

除了为我们提供口味外，钠也是一种必不可少的矿物质，在维持人类健康方面起着至关重要的作用，例如调节体内的电解质和液体以及神经和肌肉功能。

然而，食用过多的盐会损害我们的健康。高盐或高钠摄入与高血压、心脏病发作、中风和肾衰竭的风险增加息息相关。

盐的摄入如何影响血压？

高钠摄入量会导致人体液体滞留。这造成血容量的增加，同时这将对血管施加压力，导致血压升高。

高血压的定义是，当收缩压读数高于140 mmHg，或舒张压读数高于90 mmHg时，或两者皆是。

根据2019年全国健康和发病率调查，30%的18岁及以上马来西亚成年人患有高血压。许多人不知道自己患有高血压，这也被称为“沉默的杀手”。如果不进行治疗，它可能导致心脏病、中风和肾衰竭。

马来西亚人的盐推荐摄入量是多少？

马来西亚社区盐调查（MyCoSS）对盐摄入量的研究显示，79%的马来西亚人每天食用7.9克（1.6茶匙）盐或3,167毫克钠。

然而，这份量是高于世界卫生组织（WHO）的推荐摄入量，即平均成人每天摄入少于5克盐或少于2000毫克钠。

根据2017年推荐营养摄入量（RNI），19岁及以上的马来西亚成人平均每天需要1500毫克的钠。

这相当于食品中的一茶匙盐（包括隐藏盐）。隐藏盐通常是硝酸钠、碳酸氢钠和谷氨酸钠形式。

如何减少每日的盐摄入量？

减少盐的摄入很重要，这可降低导致其他健康问题的高血压风险。

您对咸味食物的偏好不是天生的。因此，在您习惯吃低盐量食物之前，您是可以尝试减少盐摄入量的。/p>

以下是一些减少饮食里盐摄入量的方法：

1. 控制食物盐份的一个好方法就是在烹饪时试味。
2. 选择天然调味料，如洋葱、大蒜、姜黄、生姜、白胡椒/黑胡椒、香料、柠檬草、柑橘等。
3. 优先选择新鲜水果、蔬菜和肉类，而不是加工食品。
4. 购买前，先阅读食品包装上的营养标签，并比较每种食品的钠含量。选择低钠含量的产品。
5. 尽量自己在家准备食物。减少外出用餐和外卖。外出用餐时，要求减少酱汁和肉汁。食物避免沾过多的调味料。
6. 避免或限制摄入高钠含量的超加工食品，例如：
• 即食麵
• 盐含量高的零食，如土豆片和咸坚果
• 咸蛋、鱼、菜、泡菜
• 罐头食品，如汤、肉、烤豆、青豆、玉米
• 烟熏和/或加工肉类，如培根、香肠、火腿、午餐肉、炸鸡块
7. 限制使用如谷氨酸钠（MSG）和现成烹饪酱和预调配酱等味道增强剂
8. 限制使用高钠酱和调料，如酱油、蚝油、辣椒酱、番茄酱等。

与班台医院预约

如果您对如何减少盐摄入量以及如何在日常饮食里获得足够营养有疑问，请联系您最近的班台医院营养师团队，获得专业的饮食建议，以帮助您开启您的健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您最近的班台医院健康检查中心。

班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。

参考文献

1. 减少盐分。见 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Salt%20intake%20of%20less%20than,reduction%20in%20high%20blood%20pressure [Accessed on 22 July 2022]
2. 盐和钠。见https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ [Accessed on 22 July 2022]
3. 马来西亚人口的高钠摄入量。见 https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-021-00230-5 [Accessed on 2 August 2022]
4. 关于降低马来西亚盐摄入量的报告：对于有效方法的临时评估。见 https://www.who.int/malaysia/news/detail/15-01-2020-report-on-reducing-salt-intake-in-malaysia-an-interim-evaluation-of-what-works [Accessed on 2 August 2022]
5. 选择和准备盐分和酱汁较少的食物。见 https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km9.pdf [Accessed on 2 August 2022]
6. 马来西亚2021-2025年预防和控制非传染性疾病的减盐战略。见 https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Garam/Salt_Reduction_Strategy_To_Prevent_And_Control_NCD_For_Malaysia_2021-2025_26082021.pdf [Accessed on 2 August 2022]