理想的健康饮食餐盘

什么是健康饮食餐盘？

健康饮食是指有意识地避免可能导致与饮食相关疾病的因素的同时，摄入食物以满足我们的日常营养需求。了解更多关于健康饮食是什么、不是什么的信息。

马来西亚卫生部(MoH) 推出了名为“健康饮食餐盘” (pinggan sihatMalaysia)的营养指南。这是个简易方法，可以直观地了解我们在日常饮食中应该吃什么、吃多少。

该指南简单易懂，且容易执行。该指南基于一个10英寸大的盘子而设计，这是大多数大马成年人使用的盘子尺寸。想象您有一个9英寸的披萨。

健康饮食餐盘的原则是“四分之一、四分之一、二分之一”(Suku, Suku, Separuh)。若实施这个健康饮食指南，根据这一原则，我们每一餐将摄入以下部分：

• 1/4盘的碳水化合物(全麦食品)
• 1/4盘的蛋白质
• 1/2盘的水果和蔬菜

让我们详细了解这个“四分之一、四分之一、二分之一”(#quarterquarterhalf)的方法。

水果和蔬菜

让我们从盘子里最多的那部分开始：1/2盘的水果和蔬菜。

水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素等营养物质。人们也常称它为“大容量，低热量”食物。事实上，蔬菜的卡路里含量很低，是一种绝妙的无负罪感食物。它们也是克制糖瘾的绝佳替代品。

下次在嘛嘛档吃饭时，您可以试着要求当地的安娣、安哥在米饭或面条中 "多加些蔬菜"。

说到水果，整颗水果比果汁要好，因为榨汁会剥去膳食纤维。果汁吸收得更快，我们的血糖水平也升得更快。了解我们每天应该吃多少水果。

水果和蔬菜也含有膳食纤维，亦称为粗粮。以下是在我们的日常饮食中摄入富含纤维的食物的好处。

1. 降低胆固醇水平

   高纤维食物可以通过降低低密度脂蛋白（LDL）——亦称为"坏胆固醇"，和甘油三酯的水平，帮助降低我们的血液总胆固醇水平。还能降低血压和消除炎症。

2. 稳定血糖水平

   高纤维食物可以降低患2型糖尿病的风险。纤维不能被人体消化。因此，它不会导致血浆胰岛素的急剧飙升，而血浆胰岛素负责调节我们的血糖水平。

3. 有助于减肥

   高纤维食物让您的饱腹感持续更久，因为它们不会在人体内分解。因此，它们在消化系统中移动得比较慢。

4. 降低患痔疮的风险

   过度劳累可能会导致痔疮。由于高纤维饮食可以防止便秘，粪便更容易排出。一些研究表明，高纤维饮食还可以降低患结直肠癌的风险。

碳水化合物

让我们继续看1/4 盘的碳水化合物(全谷物)。

碳水化合物是日常膳食和营养需求中必不可少的主食。它为人体提供能量以进行日常活动。

最重要的是我们摄入的碳水化合物的类型。因此，我们需要了解全碳水化合物和精制碳水化合物之间的区别。

全碳水化合物是一种复杂的碳水化合物，含有更多的营养物质、矿物质和维生素。例如全谷物、淀粉类蔬菜、带皮马铃薯、燕麦、藜麦、豆类。

精制碳水化合物是经过深度加工的简单碳水化合物(精制加工糖)和精炼复杂碳水化合物(精制谷物)，其天然纤维已被去除。例如白面包、白米和由白面粉和添加糖制成的超加工食品。

您可以这么做，将健康的全碳水化合物纳入您的饮食中：

1. 限制摄入简单和精制碳水化合物。
2. 在每餐中加入更多复杂的碳水化合物。
3. 选择低血糖指数（GI）的碳水化合物。

GI可以分为3个等级：

• 低度（≤55）：低GI食品具有较低的血糖指数，可减少血糖水平和胆固醇水平的飙升。例如新鲜蔬菜和水果，如苹果、西瓜、全麦面包、糙米、燕麦。
• 中度(56-69)：中度GI食物是含有碳水化合物的食物，在食用后被适度吸收。例如印度香米、Tosai（印度糕饼）、煮马铃薯、木瓜。
• 高度（≥70）：GI值越高，含有碳水化合物的特定食物在食用后提高血糖的速度越快。例如油炸食品、印度煎饼配dhal（印式豆泥糊）、糯米、白米、华夫饼。

蛋白质

现在来谈谈这1/4盘的蛋白质。

蛋白质是构筑并维持肌肉生长以及再生新细胞所必需的。健康的蛋白质来源包括鱼、家禽、瘦肉、鸡蛋、坚果和豆类。

您可以这么做，将蛋白质加入您的饮食中：

1. 避免油炸和高度加工的蛋白质，因为它们含有高钠、饱和脂肪和反式脂肪。例如加工、罐头和腌制的肉制品。
2. 减少红肉的摄入，因为它可能增加癌症的风险，如结直肠癌。
3. 选择蒸、烤和煎的蛋白质来代替。
4. 天贝和豆腐（黄豆制品）是极好的素食蛋白质来源。

与班台医院进行预约

营养均衡的饮食，是常保幸福健康的关键！除了营养充分，切记饮食充足以保持水分，减少精制糖的摄入量，尤其是高糖、精制碳水化合物和反式脂肪的超加工食品。

您在追求健康的同时，也可以享用我们多样化的大马美食。我们应多加注意，节制饮食，刻意地选择更健康的饮食方案！

关于如何在日常饮食中实践健康饮食和营养充足的问题，如果您对此存有疑问，请联系临近的班台医院营养师团队，他们将给予专业的饮食建议，并协助您开启健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您临近的班台医院健康检查中心。

班台医院致力于患者安全和优质服务，并获大马健康质量协会（MSQH）认证。

参考文献

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