Hidangan Pemakanan Sihat Terbaik

Apakah Pinggan Pemakanan Sihat?

Pemakanan sihat adalah mengenai pengambilan makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian kita sambil secara sedar mengelakkan faktor yang boleh menyumbang kepada penyakit berkaitan diet. Ketahui lebih lanjut tentang apa itu pemakanan sihat (dan bukan).

“Pinggan Sihat” Malaysia atau pinggan sihat Malaysia diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). Ia adalah kaedah mudah untuk menggambarkan berapa banyak dan apa yang kita patut makan dalam makanan harian kita.

Panduannya ringkas, mudah difahami dan diikuti. Ia direka berdasarkan plat bersaiz 10 inci yang merupakan kegunaan standard bagi kebanyakan orang dewasa Malaysia. Fikirkan pizza 9 inci untuk panduan saiz kasar.

Prinsip plat pemakanan sihat dikenali sebagai 'Suku, Suku, Separuh' atau 'Suku, Suku, Separuh'. Berdasarkan prinsip ini, jika kita mengamalkan pemakanan sihat, kita akan mengambil bahagian berikut untuk setiap hidangan:

• 1/4 pinggan karbohidrat (bijirin penuh)
• 1/4 pinggan protein
• 1/2 pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran

Mari kita fahami kaedah #sukusukuseparuh ini secara terperinci.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Mari kita mulakan dengan bahagian terbesar di atas pinggan: 1/2 pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Buah-buahan dan sayur-sayuran padat dengan nutrien seperti antioksidan, vitamin dan banyak lagi. Mereka juga dianggap sebagai makanan 'volume tinggi, rendah kalori'. Malah, sayur-sayuran rendah kalori dan boleh menjadi snek tanpa rasa bersalah yang indah. Mereka juga merupakan pengganti yang bagus untuk mengidam gula.

Anda boleh cuba meminta bapa saudara mamak tempatan anda untuk 'menambah lebih banyak sayur-sayuran' ke dalam nasi atau mi anda pada kali berikutnya anda menjamu selera di restoran mamak.

Mengenai buah-buahan, buah-buahan penuh adalah lebih baik daripada jus buah-buahan, kerana pemerahan menghilangkan serat makanan. Jus buah-buahan diserap lebih cepat dan meningkatkan paras gula darah kita dengan lebih cepat. Ketahui berapa banyak buah yang perlu kita makan setiap hari.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi serat makanan, atau dikenali sebagai kasar atau pukal. Berikut adalah faedah untuk memasukkan diet kaya serat dalam makanan harian kita.

1. Menurunkan paras

   kolesterol Makanan berserat tinggi boleh membantu menurunkan jumlah paras kolesterol darah kita dengan mengurangkan paras lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) - juga dikenali sebagai 'kolesterol jahat' dan trigliserida. Mereka juga mengurangkan tekanan darah dan keradangan dalam badan kita.

2. Menstabilkan paras

   gula dalam darah Makanan berserat tinggi didapati dapat mengurangkan risiko diabetes mellitus jenis 2. Serat tidak boleh dihadam oleh badan kita. Oleh itu, ia tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam insulin plasma, yang bertanggungjawab untuk mengawal paras gula darah kita.

3. Membantu penurunan

   berat badan Makanan berserat tinggi membuatkan anda kenyang lebih lama kerana ia tidak dipecahkan dalam badan kita. Oleh itu, mereka bergerak lebih perlahan melalui sistem pencernaan kita.

4. Mengurangkan risiko buasir

   Buasir mungkin berlaku disebabkan oleh ketegangan yang berlebihan. Memandangkan diet serat tinggi menghalang sembelit, najis kita lebih mudah keluar. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi serat juga mengurangkan risiko mendapatkanser kolorektal (usus besar).

Karbohidrat

Mari kita teruskan dengan 1/4 pinggan karbohidrat (bijirin penuh).

Karbohidrat adalah ruji penting dalam makanan harian dan keperluan pemakanan kita. Mereka memberi kita tenaga untuk menjalankan aktiviti harian.

Apa yang paling penting ialah jenis karbohidrat yang kita ambil. Oleh itu, kita perlu memahami perbezaan antara karbohidrat keseluruhan dan ditapis.

Karbohidrat keseluruhan adalah karbohidrat kompleks yang mengandungi lebih banyak nutrien, mineral dan vitamin. Contohnya ialah bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji, kentang dengan kulit, oat, quinoa, kekacang.

Karbohidrat ditapis ialah karbohidrat ringkas (gula yang diproses ditapis) dan karbohidrat kompleks ditapis (bijirin ditapis) yang telah diproses dengan banyak, dan serat semula jadinya telah disingkirkan. Contohnya ialah roti putih, nasi putih dan produk makanan ultra-diproses yang diperbuat daripada tepung putih dan dengan gula tambahan.

Inilah yang boleh anda lakukan untuk memasukkan karbohidrat keseluruhan yang sihat ke dalam diet anda:

1. Hadkan penggunaan karbohidrat ringkas dan ditapis.
2. Masukkan lebih banyak karbohidrat kompleks ke dalam setiap hidangan.
3. Pilih karbohidrat dengan Indeks Glisemik (GI) yang rendah.

GI boleh dikelaskan kepada 3 peringkat:

• Rendah (≤55): Makanan GI rendah mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan mengurangkan lonjakan paras gula dalam darah dan paras kolesterol. Contohnya sayur-sayuran segar, buah-buahan seperti epal, tembikai, roti gandum, beras perang, oat.
• Sederhana (56-69): Makanan GI sederhana ialah makanan yang mengandungi karbohidrat yang diserap secara sederhana selepas pengambilan. Contohnya nasi basmati, tosai, kentang rebus, betik.
• Tinggi (≥70): Semakin tinggi nilai GI, semakin cepat makanan tertentu yang mengandungi karbohidrat meningkatkan glukosa darah selepas pengambilan. Contohnya makanan bergoreng, roti canai dengan dhal, pulut, nasi putih, wafel.

Protein

Sekarang mari kita bercakap tentang 1/4 plat protein.

Protein adalah penting untuk membina dan mengekalkan pertumbuhan otot dan menjana semula sel-sel baru. Sumber protein yang sihat termasuk ikan, ayam, daging tanpa lemak, telur, kacang, kekacang dan legum.

Inilah yang boleh anda lakukan untuk memasukkan protein yang sihat ke dalam diet anda:

1. Elakkan protein yang digoreng dan diproses tinggi kerana ia mengandungi natrium, lemak tepu dan lemak trans yang tinggi. Contohnya termasuk produk daging yang diproses, dalam tin dan diawet.
2. Kurangkan pengambilan daging merah, kerana ia berpotensi meningkatkan risiko kanser seperti kanser kolorektal (usus besar).
3. Sebaliknya, pilih protein kukus, panggang dan goreng.
4. Tempe dan tauhu (produk kacang soya) adalah alternatif vegetarian yang menarik untuk protein.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Pemakanan yang berkhasiat dan seimbang adalah penting untuk kita kekal bahagia dan sihat. Selain daripada mempunyai pemakanan yang mencukupi, jangan lupa untuk kekal terhidrat dengan minum banyak air, kurangkan pengambilan gula halus anda, terutamanya produk makanan ultra-diproses yang tinggi kandungan gula tambahan, karbohidrat ditapis dan lemak trans.

Anda boleh menikmati kepelbagaian masakan Malaysia sambil mengejar kesihatan. Kita hanya perlu berhati-hati, mengamalkan kesederhanaan, dan bersungguh-sungguh dalam memilih alternatif yang lebih sihat!

Jika anda mempunyai soalan tentang cara mengamalkan pemakanan sihat dan mempunyai pemakanan yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat anda untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Intervensi Pengurusan Berat Badan, Kementerian Kesihatan Malaysia. Boleh didapati dihttps://www.infosihat.gov.my/images/media_sihat/garis_panduan/pdf/Modul_4-Pelan_Pemakanan_NEW.pdf[Accessed on 30 August 2022]
2. Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020. Boleh didapati di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2021/07/Web%20MDG.pdf[Accessed on 30 August 2022]
3. Indeks Glisemik & Beban Glisemik. Boleh didapati dihttp://pendidikanpesakit.myhealth.gov.my/en/glycaemic-index-and-glycaemic-load/[Accessed on 30 August 2022]
4. Kesan serat makanan dan karbohidrat pada metabolisme glukosa dan lipoprotein dalam pesakit diabetes. Boleh didapati dihttps://diabetesjournals.org/care/article/14/12/1115/16477/Effects-of-Dietary-Fiber-and-Carbohydrate-on[Accessed on 30 August 2022]
5. Makan buah lebih baik untuk anda daripada minum jus buah. Boleh didapati dihttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/news-briefs-eating-fruit-is-better-for-you-than-drinking-fruit-juice[Accessed on 30 August 2022]
6. Daging merah, daging diproses dan kanser. Boleh didapatihttps://www.cancercouncil.com.au/1in3cancers/lifestyle-choices-and-cancer/red-meat-processed-meat-and-cancer/#:~:text=Consuming%20too%20much%20red%20and,18%25%20of%20bowel%20cancer%20cases.&text=Processed%20meat%20is%20classified%20as,cause%20them%20to%20be%20carcinogenic[Accessed on 30 August 2022]
7. Protein Haiwan vs Tumbuhan — Apakah Perbezaannya? Boleh didapati dihttps://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein[Accessed on 30 August 2022]