Topics
Otot hamstring adalah otot di bagian belakang paha yang bertugas menekuk lutut dan meregangkan pinggul.
Tight hamstring mengacu pada kondisi di mana otot-otot ini terasa tegang atau kaku. Ketika tegang, otot-otot ini dapat menarik panggul dan punggung bawah, yang menyebabkan nyeri punggung bawah dan masalah muskuloskeletal lainnya.
Apa penyebab tight hamstring?
Tight hamstring bisa disebabkan oleh berbagai faktor, diantaranya:
- Otot-otot kita dapat menjadi kurang fleksibel seiring bertambahnya usia, yang menyebabkan otot hamstring menjadi tegang.
- Ketegangan otot
- Gaya hidup sedentari
- Pekerjaan yang mengharuskan untuk duduk dalam waktu lama
- Peregangan yang tidak optimal sebelum melakukan latihan yang intens
- Cedera hamstring sebelumnya
- Aktivitas yang membutuhkan banyak berlari, menendang, atau melompat dapat menyebabkan ketegangan karena penggunaan yang berlebihan
Apa gejala tight hamstring?
Beberapa gejala tight hamstring meliputi:
- Nyeri di bagian belakang paha, terutama saat beraktivitas fisik
- Bengkak
- Kekakuan otot
- Otot lemah
- Nyeri pada otot hamstring
- Rentang gerak terbatas
Mengapa peregangan otot hamstring penting untuk dilakukan?
- Meningkatkan fleksibilitas: Peregangan membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas, sehingga mengurangi risiko cedera pada otot hamstring.
- Memperbaiki postur tubuh: Tight hamstring juga berdampak pada otot-otot lain, seperti glutes di panggul. Menjaga otot hamstring tetap kendur akan membantu Anda berdiri lebih tinggi dan duduk lebih tegak.
- Mobilitas yang lebih baik: Peregangan yang melibatkan otot hamstring membantu meningkatkan mobilitas dan mencegah nyeri.
- Mencegah cedera: Melakukan peregangan otot hamstring secara rutin akan membantu mencegah cedera.
- Meningkatkan aliran darah: Peregangan juga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.
- Menghindari nyeri punggung bagian bawah: Tight hamstring mengurangi mobilitas panggul. Hal ini memberikan tekanan pada punggung bagian bawah, yang menyebabkan nyeri punggung. Peregangan rutin dapat mencegah terjadinya penegangan otot hamstring dan memberikan dukungan tambahan pada otot punggung dan panggul Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengendurkan tight hamstring?
Tergantung pada seberapa parah ketegangan dan kesehatan serta fleksibilitas individu secara keseluruhan, lama waktu yang dibutuhkan untuk mengendurkan otot hamstring yang kaku mungkin berbeda-beda.
Peregangan dan latihan dapat memakan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk meningkatkan fleksibilitas otot hamstring secara substansial.
Fisioterapis atau dokter dapat memberikan panduan dan rencana perawatan yang disesuaikan untuk membantu mengatasi masalah ini dan secara bertahap meningkatkan fleksibilitas otot hamstring.
Apa peregangan terbaik untuk otot hamstring?
- 1. Peregangan untuk pemula - peregangan otot hamstring dengan duduk
- Duduklah di ujung kursi dan luruskan satu kaki ke depan.
- Tumit harus menyentuh lantai, dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
- Luruskan tulang belakang Anda dengan duduk tegak.
- Gerakkan panggul ke depan dan tahan posisi ini selama 30-40 detik.
- Langkah-langkah di atas harus diulang 4-5 kali pada masing-masing kaki.
- 2. Peregangan yoga otot hamstring
Pose yoga tertentu sangat efektif untuk otot-otot hamstring. Melakukan pose-pose ini secara rutin akan membantu mengendurkan tight hamstring dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini juga dianggap membantu meningkatkan kesejajaran dan postur tubuh.
- Downward-facing dog (Adho mukha svanasana)
- Mulailah dengan melakukan tabletop position.
- Tekuk jari-jari kaki Anda sambil menghirup napas.
- Selama menghembuskan napas, gerakkan pinggul ke atas dan ke belakang sambil menekan buku-buku jari Anda.
- Dorong tumit Anda ke arah lantai.
- Jika Anda merasa otot menjadi tegang, atur ulang pose dengan menekuk lutut Anda.
- Kembali ke pose semula sambil menghembuskan napas.
- Ulangi pose ini setidaknya 4-5 kali.
- Upward Plank Pose (Purvottanasana)
- Untuk memulainya, lakukan pose jembatan yang sudah disebutkan sebelumnya.
- Turunkan pinggul Anda ke lantai.
- Letakkan telapak tangan Anda di samping pinggul bagian luar.
- Berikan tekanan pada tangan Anda dan angkat tubuh dan pinggul Anda (bahu Anda harus berada di atas pergelangan tangan Anda).
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan lepaskan secara perlahan.
- Downward-facing dog (Adho mukha svanasana)
- 3. Peregangan tubuh bagian bawah untuk nyeri punggung
- Peregangan hamstring dengan berbaring
- Berbaringlah telentang di atas permukaan yang kokoh dan nyaman.
- Angkat kaki kanan/kiri Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lutut ditekuk.
- Luruskan lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan yang dapat ditoleransi di bagian belakang paha Anda.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi selama 2-3 kali per sesi.
- Peregangan piriformis dengan posisi berbaring
- Berbaringlah telentang di atas permukaan yang kokoh dan nyaman.
- Tekuk kedua lutut dan letakkan tumit kanan/kiri Anda pada lutut yang berlawanan.
- Letakkan tangan Anda di kaki yang berlawanan dan tarik ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman di bagian belakang paha dan bokong Anda.
- Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi selama 2-3 kali per sesi.
- Peregangan hamstring dengan berbaring
- 4. Peregangan otot hamstring untuk pelari
Sangat penting untuk melemaskan otot-otot hamstring Anda sebelum berlari untuk menghindari cedera otot.
- Peregangan Frankenstein
- Berdirilah dengan punggung tegak dan kedua lengan terentang di depan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda secara perlahan mendekati lengan yang direntangkan, sambil mempertahankan lutut dalam posisi ekstensi dan punggung tetap lurus.
- Angkat kaki Anda sedekat mungkin agar tangan Anda dapat menyentuhnya.
- Ulangi hal yang sama pada kaki yang lain.
- Peregangan Frankenstein
Buat janji temu di Rumah Sakit Pantai
Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang otot hamstring yang tegang. Tim rehabilitasi di Rumah Sakit Pantai dilatih untuk memberikan perawatan terbaik bagi pasien kami. Karena setiap pasien memiliki masalah dan gejala yang berbeda, rencana pengobatan akan disesuaikan dengan kebutuhan pasien.
Tim spesialis Ortopedi yang ahli dan berdedikasi di Rumah Sakit Pantai siap memberikan konsultasi untuk menyediakan perawatan dan dukungan yang terbaik.
Hubungi kami untuk membuat janji temu hari ini jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan tentang diagnosis dan opsi perawatan tight hamstring.
Rumah Sakit Pantai telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
Referensi
- Are your hamstrings working double duty? Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty [Assessed on 12 April 2023]
- Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention in the Female Athlete. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36262421/ [Assessed on 12 April 2023]
- Hamstring injury. Available at https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ [Assessed on 12 April 2023]
