Topics
Berapa Lama Kita Harus Berolahraga Setiap Hari?
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), disarankan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, termasuk jalan cepat. Anda tidak harus langsung berkomitmen melakukan olahraga selama 150 menit. Anda dapat mulai dari kebiasaan Anda sekarang, dan secara perlahan meningkatkan aktivitas dari minggu ke minggu.
Olahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit dapat terbagi menjadi beberapa segmen. Beberapa individu berolahraga 30 menit tiap 5 hari dalam seminggu, sementara yang lain berolahraga 10 menit beberapa kali dalam sehari.
Apa Saja Manfaat Berjalan Kaki untuk Kesehatan Kita?
Berjalan kaki adalah aktivitas yang mudah dan tanpa biaya yang membantu Anda mengurangi berat badan, lebih aktif, dan secara umum lebih sehat. Berikut adalah beberapa manfaat yang Anda rasakan dari berjalan kaki,
1. Membakar kalori dan membantu menjaga berat badan.
Berjalan adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat. Berjalan adalah olahraga yang seringkali diremehkan oleh orang banyak dan merupakan alternatif yang baik dari olahraga di gym.
2. Memperkuat jantung.
Berjalan secara rutin memperkuat jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung, seperti penyakit jantung koroner, yang mempengaruhi aliran darah ke jantung.
3. Membantu menurunkan kadar gula darah.
Gula darah, atau glukosa darah, adalah sumber energi utama tubuh Anda. Jika Anda mengidap diabetes, tubuh Anda tidak memproduksi cukup insulin, atau tidak mampu memproses glukosa tubuh secara efektif. Glukosa berlebih akan tetap mengalir di darah Anda dan tidak mencapai sel-sel tubuh.
Beraktivitas fisik secara rutin membantu mengontrol kadar gula darah Anda, yang berperan besar dalam menangani diabetes.
4. Mengurangi risiko penyakit kronis.
Penyakit kronis adalah kondisi yang berlangsung selama setahun atau lebih, dan membutuhkan bantuan medis berkelanjutan. Penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes, adalah penyebab utama kematian dan disabilitas di Malaysia.
Kurang aktif secara fisik merupakan salah satu penyebab penyakit kronis. Berjalan kaki sebagai sebuah aktivitas fisik, dapat menurunkan risiko penyakit kronis.
5. Produksi endorfin.
Aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, merangsang produksi endorfin, yaitu neurotransmiter yang disebut sebagai hormon "kebahagiaan." Endorfin dapat membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati.
6. Meningkatkan energi.
Beraktivitas fisik selama beberapa menit dan beberapa kali dalam sehari dapat mencegah tingkat energi Anda turun. Berjalan kaki di bawah sinar matahari pagi baik untuk Anda.
7. Membantu memfokuskan pikiran Anda dan meningkatkan fungsi otak.
Berolahraga memiliki beragam manfaat, dan otak mendapatkan manfaat dari beraktivitas fisik secara rutin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang aktif secara fisik memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami penurunan fungsi mental mereka, dan risiko mengidap penyakit Alzheimer lebih rendah daripada mereka yang tidak aktif secara individual.
8. Memperbaiki kualitas tidur.
Berolahraga baik untuk tubuh dan pikiran Anda, serta mampu membantu Anda tidur nyenyak. Penelitian telah membuktikan bahwa berolahraga memungkinkan Anda untuk tidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur. Olahraga aerobik dengan intensitas sedang akan meningkatkan jumlah gelombang otak rendah yang Anda alami saat tidur. Gelombang otak rendah saat tidur berarti Anda tertidur lelap, yaitu saat ketika otak dan tubuh diberi kesempatan untuk memulihkan diri.
9. Meningkatkan daya tahan tubuh.
Sistem imun yang baik melindungi diri dari berbagai penyakit dan kelainan. Tetap aktif secara fisik membantu meningkatkan respon daya tahan tubuh seiring waktu.
10. Meredakan nyeri sendi.
Berjalan kaki melibatkan berbagai grup otot, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Berjalan kaki juga tidak membebani sendi dan cocok untuk orang-orang dengan artritis atau masalah sendi.
Bagaimana Cara Memulai Berjalan Kaki Secara Rutin?
1. Pilih alas kaki yang tepat
Anda harus mengenakan alas kaki atau sepatu olahraga yang nyaman, yang menopang kaki dengan baik dan tidak menimbulkan lecet. Alas kaki yang tepat dapat mencegah rasa tidak nyaman dan mengurangi risiko cedera. Jika Anda berjalan kaki ke tempat kerja Anda, gunakan sepatu yang nyaman, dan ganti begitu Anda sampai di kantor.
2. Biasakan berjalan kaki dalam aktivitas sehari-hari.
Cari kesempatan untuk lebih banyak berjalan kaki di keseharian anda. Misalnya, pilih naik tangga alih-alih lift, berjalanlah alih-alih berkendara ke tempat yang dekat, atau beristirahat sebentar dengan berjalan-jalan saat Anda bekerja.
3. Mengeksplor rute-rute berbeda.
Pilih rute berjalan yang berbeda untuk membuatnya tetap asyik. Eksplor taman sekitar, jalur pendakian, atau lingkungan yang berbeda.
4. Pemanasan, pendinginan, dan peregangan.
Pemanasan membantu tubuh Anda mempersiapkan olahraga aerobik dengan meningkatkan aliran darah pada otot-otot Anda. Jika Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga, Anda dapat mengurangi nyeri otot dan risiko cedera. Setelahnya, lakukan pendinginan dengan peregangan ringan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri pada otot.
5. Buat tujuan yang realistis.
Jika Anda sudah tidak aktif secara fisik dalam waktu yang lama, penting untuk membuat tujuan yang realistis ketika Anda baru memulainya. Contohnya, pada awalnya, targetkan berjalan kaki 10-15 menit, dan secara bertahap, tingkatkan durasinya seiring meningkatnya tingkat kebugaran Anda.
Jangan merasa kecewa jika Anda tidak dapat mencapai target Anda. Jika Anda memiliki target yang tidak realistis, Anda dapat memaksa diri Anda, sehingga menyebabkan cedera fisik.
6. Buat berjalan kaki tetap asyik.
Anda dapat membuat aktivitas berjalan kaki menjadi menyenangkan dengan mengunjungi berbagai lokasi. Anda tidak harus berpergian ke luar kota untuk membuat berjalan kaki menyenangkan. Kota kecil dan besar dapat menawarkan pengalaman berjalan kaki yang menarik, seperti taman, jalur yang tersembunyi, cagar alam, dan lainnya.
7. Manfaatkan teknologi.
Gunakan aplikasi kebugaran atau gawai yang bisa digunakan untuk menghitung langkah Anda dan memonitor progres Anda. Banyak aplikasi menawarkan panduan dan tantangan olahraga berjalan kaki untuk menjaga Anda tetap termotivasi.
8. Berjalan kaki ditemani orang lain.
Jika berjalan kaki membosankan bagi Anda, berjalan kaki bersama teman, anggota keluarga, atau hewan peliharaan dapat membuat pengalaman Anda lebih menarik dan asyik, sehingga lebih memotivasi Anda.
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Pantai
Jaga kesehatan Anda hari ini! Berkonsultasi dengan dokter kami untuk mengetahui manfaat berjalan dan pelajari bagaimana memulai perjalanan kesehatan Anda. Buat janji temu dengan kami untuk merasakan paket skrining kesehatan premium kami. Kami menjamin perawatan terbaik yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.
Rumah Sakit Pantai telah mendapatkan akreditasi dari Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
