7 Tips untuk Membantu Anda Tidur Nyenyak di Malam Hari

Mengapa Tidur Itu Penting?

Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik, fungsi kognitif, dan kesejahteraan mental. Tidur juga penting untuk menjaga kesehatan secara umum dan mendukung berbagai fungsi tubuh.

Kurang tidur mempengaruhi aspek kesehatan dan kesejahteraan yang berbeda-beda.

• Gangguan kognitif: Tidur penting untuk fungsi kognitif, seperti memori, atensi, dan belajar. Kurang tidur dapat merusak fungsi-fungsi tersebut, yang berujung pada berkurangnya produktivitas dan performa.
• Gangguan suasana hati: Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan suasana hari, meningkatnya tingkat stres, kecemasan, dan depresi.
• Kesehatan fisik: Kurang tidur kronis dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengidap berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, dan sistem imun yang melemah.
• Risiko keamanan: Kurang tidur dapat menyebabkan kantuk dan berkurangnya kesadaran, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya kecelakaan.

Apa Saja 7 Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari?

1. Terapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

   Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa rutinitas tidur membantu bayi dan anak-anak tidur di waktu tertentu. Hal ini juga berlaku untuk orang dewasa, karena memiliki rutinitas tidur membuat tubuh anda memprogram dirinya sendiri untuk tertidur dan terbangun pada waktu-waktu tertentu.

   Latih konsistensi jadwal tidur dengan mencoba tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.

2. Ciptakan Rutinitas Tidur yang Membuat Anda Rileks

   Lebih mudah tertidur jika Anda merasa rileks. Membaca dalam diam, peregangan ringan, mendengarkan musik yang lembut, serta latihan relaksasi adalah beberapa aktivitas yang menenangkan yang dapat menjadi bagian rutinitas tidur Anda untuk mempersiapkan otak Anda untuk tertidur.

   Anda harus fokus mencoba untuk rileks dibandingkan berusaha untuk tidur. Pernapasan terkontrol, meditasi terarah, relaksasi otot progresif, dan pencitraan terpadu adalah beberapa metode relaksasi yang dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk tidur nyenyak.

3. Optimalkan Suasana Kamar Tidur

   Pastikan tempat tidur Anda memberikan sokongan, kenyamanan, dan tempat yang luas untuk meminimalkan gangguan saat Anda tidur. Pastikan suhu kamar Anda diatur ke suhu yang tepat dan sejuk. Warna yang minimalis dan lembut, serta wewangian seperti lavender dan geranium, juga dapat membantu menciptakan suasana tidur yang menenangkan, sehingga membuat kamar tidur Anda ideal untuk rileks.

   Ruang yang gelap juga membantu menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman. Jika lampu jalan atau cahaya matahari di luar jendela Anda mengganggu tidur Anda, pertimbangkan untuk memasang tirai yang lebih tebal, lapisan tambahan, atau membeli tirai anti tembus cahaya untuk membantu tidur nyenyak.

4. Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum

   Diet Anda mempengaruhi tidur Anda, karena beberapa jenis makanan tertentu membantu Anda tidur lebih nyenyak, sedangkan yang lainnya tidak. Misalnya, hindari mengonsumsi kafein, alkohol, dan makan besar beberapa jam sebelum waktu tidur.

   Mengonsumsi makanan manis tidak baik, karena memberikan lonjakan energi, lalu kemudian turun tiba-tiba, dapat mengganggu jam tubuh Anda. Penelitian membuktikan bahwa jika Anda tidur tidak nyenyak, Anda cenderung akan mengonsumsi makanan cepat saji esok harinya, yang akan berujung pada siklus kurang tidur dan diet yang tidak sehat.

   Minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan soda, adalah minuman yang populer. Beberapa orang tergoda untuk mengonsumsi kafein untuk memberikan mereka lonjakan energi untuk menghalangi kantuk di tengah hari. Namun, kafein dan tidur bukanlah kombinasi yang tepat. Metode ini tidak dapat terus dilakukan, dan dapat berujung pada kurang tidur dalam jangka panjang.

   Salah satu cara menghindari kurang tidur adalah memperhatikan asupan kafein Anda, terutama jika Anda mengonsumsinya di sore hari. Untuk beberapa orang, mengonsumsi kopi atau minuman berkafein lainnya di malam hari dapat mempengaruhi tidur mereka. Walaupun alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, alkohol dapat mengganggu pola tidur Anda di larut malam nanti.

   Perut yang kosong dapat mengganggu tidur Anda, namun begitu pula perut yang terlalu penuh. Mengonsumsi makan besar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur tidak disarankan, namun tidur dalam keadaan perut kosong juga tidak baik. Jika Anda merasa ingin cemilan tepat sebelum waktu tidur Anda, makanan yang membantu tidur lebih nyenyak adalah cemilan sehat untuk memuaskan rasa lapar Anda hingga sarapan tiba.

5. Olahraga Secara Rutin

   Beraktivitas fisiklah dengan rutin, namun usahakan untuk menyelesaikan olahraga Anda setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur Anda. Olahraga dapat membantu tidur lebih nyenyak, namun berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu efek yang berlawanan.

6. Kelola Stres dan Kecemasan

   Anda memiliki banyak tagihan untuk dibayar dan hal yang harus dilakukan setiap hari. Kecemasan Anda di siang hari akan mempengaruhi Anda bahkan di malam hari. Stres, yang merupakan sebuah stimulus, mengaktivasi hormon fight-or-flight yang menghalangi Anda untuk tidur.

   Maka, pengelolaan stres berperan penting dalam membantu Anda tidur nyenyak. Pastikan untuk memberikan diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur. Mempelajari beberapa teknik relaksasi dapat membantu Anda tidur nyenyak dan mengurangi kecemasan sepanjang hari. Untuk relaksasi, coba terapkan latihan pernapasan dalam. Tarik napas perlahan dan dalam-dalam, lalu embuskan.

   Penting untuk menyisakan waktu untuk rileks sebelum tidur; mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang lembut adalah beberapa aktivitas yang menenangkan yang bisa Anda lakukan sebelum tidur.

   Beberapa orang menuliskan hal-hal yang harus dilakukan sebelum tidur, yang dapat membantu mereka tidak perlu memikirkan semua hal yang harus dilakukan di hari esok.

7. Batasi Waktu Layar Sebelum Tidur

   Kurangi paparan terhadap gawai elektronik (ponsel, tablet, dan komputer) setidaknya satu jam sebelum tidur. Sinar biru yang dipancarkan layar dapat mengganggu produksi hormon tidur, melatonin.

Kesimpulannya, tidur nyenyak di malam hari adalah kunci kesehatan Anda secara umum dan kondisi mental Anda. Terapkan jadwal tidur yang konsisten, ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, optimalkan suasana kamar tidur Anda, perhatikan apa yang Anda konsumsi, olahraga secara rutin, kelola waktu layar Anda, atau batasi waktu layar Anda sebelum tidur.

Anda harus mencoba cara yang efektif untuk Anda. Ingat, kuncinya adalah konsistensi. Mungkin akan memakan waktu sampai tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas tidur yang baru, maka bersabarlah dan terus latih kebiasaan tersebut.

Buat Janji Temu di Rumah Sakit Pantai

Jika gangguan tidur, seperti insomnia atau apnea tidur obstruktif terus belanjut, buat janji temu dengan dokter spesialis THT kami.

Rumah Sakit Pantai telah mendapatkan akreditasi dari Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.